Гипотонию можно одолеть - страница 9

Очень важно при формировании комплекса не вводить в него слишком много упражнений, в которых участвуют одни и те же группы мышц. Внутри комплекса интенсивность нагрузки должна нарастать медленно и убывать к концу занятий несколько быстрее. Максимум нагрузки должен приходиться на границу средней и последней трети занятий и сочетаться с упражнениями на расслабление и дыхательными.

При самостоятельных занятиях надо знать, что медленным темпом ходьбы считается темп 60—80, средним — 80—100 и быстрым — более 100 шагов в минуту.

Способность быстро и правильно изменять сосудистый тонус (ортостатическая устойчивость) может быть развита путем тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения, связанные со значительным изменением положения тела в пространстве. Идеально подходят для этого некоторые позы хатха-йоги.

«Поза для всех частей тела» (рис. 1) очень близка к привычной для нас «березке».

Исходное положение (и.п.): лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и положите ладонями на пол. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, выдохните через нос и сделайте вдох.

Исполнение начинается с медленного поднимания ног. Когда ноги займут вертикальное положение, надо начинать поднимать туловище. С помощью рук поднимите таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45 градусов к полу. Локти уприте в пол, ладонями поддерживайте тело; голова, плечи и большая часть спины лежат на полу. Продолжите поднимание тела, пока туловище и ноги не установятся по одной вертикальной линии — так, чтобы вы лежали на полу плечами, шеей и затылком, а подбородок упирался в грудь. Поднимая ноги и туловище, медленно выдыхайте воздух, пока ваше тело не займет вертикальное положение. Сохраняйте позу столько времени, сколько сможете удержать ее без напряжения. Не стремитесь ставить рекорды. Во время статической фазы дышите произвольно, не задерживайте дыхание.

Для возвращения в исходное положение, постепенно соскальзывая руками по телу, опускайте таз и ноги. Разгибайте позвоночник медленно и постепенно от шеи до поясницы — так, как ложится на стол свободно висящая цепочка. Ни в коем случае нельзя падать, надо укладываться. После возвращения в исходное положение оставайтесь некоторое время лежать неподвижно — это необходимо для нормализации кровообращения.

Упражнение нельзя выполнять больным с острыми и хроническими инфекциями в области головы, выраженным атеросклерозом. Начинать надо с задержки в статической фазе не более чем на 10 с. В процессе занятий статическую фазу можно продлить до нескольких минут.

Несколько сложнее дается «стойка на голове» (рис. 2). Осваивать эту позу надо постепенно, по элементам, и переходить к следующей фазе только после твердого усвоения предыдущей. Для обучающегося имеет смысл заниматься у стенки — так, чтобы, встав на голову, можно было опереться о стену спиной.

И.п.: встаньте на коврике на колени, сядьте на пятки, нагнитесь вперед, упритесь локтями в пол и переплетите пальцы рук.

Наклонитесь вперед и упритесь передней частью лба в пол так, чтобы переплетенные пальцы обхватили макушку.

Очень важно найти удобное положение головы и рук. Убедитесь, что исключено вращение и смещение головы. Теперь перенесите центр тяжести вперед, подняв таз и распрямив ноги, не отрывая их от пола. Начните приближать стопы вытянутых ног к лицу, двигая их по полу. Когда туловище примет вертикальное положение, оторвите стопы от пола, согните ноги, поднимите их так, чтобы пятки оказались над тазом. После этого вы должны оказаться в стойке на голове, но с согнутыми ногами. Убедитесь в устойчивости позы. При малейшем сомнении вернитесь в исходное положение.

Освоив стойку на голове с согнутыми ногами, переходите к заключительной фазе упражнения. Сохраняя равновесие, начните медленно выпрямлять ноги. Шея, туловище и ноги после выпрямления должны составлять одну прямую. Если вы правильно выполняете упражнение, то в «стойке на голове» вам должно быть удобно. При возникновении малейшего неудобства, не говоря уже о напряжении, нужно вернуться в исходное положение. Для этого все действия надо медленно провести в обратном порядке. Возможно, на первоначальном этапе обучения вам понадобится помощник.