Распределение упражнений в комплексе для занимающихся второй категории будет несколько другим. Общее время занятий примерно 25—30 мин. Любые занятия начинаются с ходьбы. На этот раз ходьба в медленном или среднем темпе должна сочетаться с дополнительными упражнениями для рук, ног и туловища (2—3 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Затем на 7—8 мин надо переключиться на силовые упражнения со снарядами, где работают самые крупные группы мышц. Дыхательные упражнения (1 мин). В течение 5 мин приседания, подскоки, бег. Силовые и скоростно-силовые упражнения для крупных мышечных групп (4 мин). Упражнения на расслабление и дыхательные (3 мин). Изометрические упражнения с гантелями (2 мин). Упражнения на расслабление (3 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Подвижные игры (3 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Далее следуют изометрические упражнения у стенки (2 мин). Ходьба с упражнениями на равновесие, упражнения на расслабление и дыхательные (3—4 мин). Скоростно-силовые упражнения в нарочито замедленном темпе (2—3 мин).
Упражнения для третьей категории занимающихся подбираются из числа более сложных, чем для первых двух категорий. Общее время занятий примерно 25—30 мин. Для начала — ходьба в среднем и быстром темпе с одновременным выполнением упражнений для рук и ног 2—3 мин (вместе с дыхательными упражнениями). Затем в течение 8—9 мин — общеразвивающие упражнения в положении стоя и дыхательные упражнения. Далее следуют силовые и скоростно-силовые упражнения и изометрическая нагрузка с гантелями. Сразу же после этого — упражнения на расслабление и дыхательные. Все это должно занять не более 4—5 мин. Координационно-игровые упражнения с мячами и дыхательные упражнения на 3 мин. Следующий цикл состоит из скоростно-силовых и силовых упражнений (не повторять те, которые уже были), изометрической гимнастики у стенки, упражнений на расслабление и дыхательных (4—5 мин). В завершающем разделе занятий необходимы упражнения на координацию в медленном темпе, ходьба с упражнениями на равновесие, дыхательные упражнения (4— 5 мин).
Четвертая категория занимающихся располагает значительной свободой в выборе различных видов занятий. Им вполне доступны почти все спортивные игры, в некоторых случаях с незначительными ограничениями. Речь может идти о городках, лапте, волейболе, настольном теннисе, бадминтоне, теннисе и др.
Если уж рекомендовать гимнастический комплекс для этой категории, то он, конечно, так же, как и все предыдущие, будет начинаться (на этот раз в высоком темпе) разнообразными движениями рук, ног, туловища. Ходьба заканчивается дыхательными упражнениями (4—5 мин). Для общеразвивающих силовых упражнений (11 —12 мин) можно и нужно использовать гимнастические снаряды. Далее выполняются упражнения на расслабление и дыхательные. Следующий цикл (6—7 мин) включает в себя силовые и скоростно-силовые упражнения, изометрические с гантелями, упражнения на расслабление и дыхательные.
Потом в течение 4 мин надо поиграть. Подвижные игры заканчиваются дыхательными упражнениями. После этого стоит вернуться к силовым и скоростно-силовым упражнениям и изометрической гимнастике у стенки, затем упражнения на расслабление и дыхательные — всего 6—7 мин. Заканчивается комплекс (как и начинался) ходьбой с элементами равновесия, упражнениями в медленном темпе и дыхательной гимнастикой (не более 5 мин). Общее время выполнения комплекса 35—40 мин.
Не воспринимайте данные рекомендации как догму. Научитесь свободно комбинировать, почаще меняйте упражнения, чтобы не было монотонности в занятиях.
Конкретные комплексы должны изменяться в зависимости от возможностей организма и длительности регулярных занятий. Дозируйте нагрузку по самочувствию. Распространенные методы с ориентировкой на частоту пульса к людям с выраженной вегетососудистой дистонией гипотонического типа, к сожалению, неприменимы, так как у них пульс плохо подчиняется каким-либо закономерностям. Почаще советуйтесь с врачом. Хотя бы раз в неделю проверяйте давление во время или непосредственно после занятий.
