Ежедневная гимнастика для людей умственного труда - страница 20

Облегченный вариант. Делать движение, не сгибая ног.

Усиленный вариант. Делать движения, держа в руках гантель.

Исходное положение. Лежа на спине. Руки выпрямить за головой. Вдох (рис. 105).

Выполнение. 1. Взмахом перейти в положение сидя и достать кистями носки ног. Выдох (рис. 106). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 105).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. В исходном положении руки вытянуты вдоль туловища.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гимнастическую палку или мяч.

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 107).

Выполнение. 1. Поднять прямые ноги, а затем и таз вверх так, чтобы колени находились против головы. Выдох (рис. 108). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 107).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Ноги поднимаются до прямого угла по отношению к туловищу.

Усиленный вариант. Те же движения делаются, не держась руками за изголовье кушетки.

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 109).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см (рис. 110). Носки следуют вверх, вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки», отдохнуть 10–20 секунд, и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов в каждую сторону.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Корпус наклонен вперед. Рука держат надувной мяч внизу. Выдох (рис. 111).

Выполнение. Подбрасывание мяча вверх и ловля его двумя руками (рис. 112 и 111).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Движения не напряженные. Подбросить и поймать мяч 10 раз. Во время подбрасывания делается вдох, а во время ловли выдох.

Облегченный вариант. Подбрасывание и ловля мяча без наклонов корпуса.

Усиленные варианты. 1. Толчки мяча двумя руками от груди и ловля его с глубоким приседанием (рис. 113 и 114) или 2. Толчки мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 115, 116 и 117) или 3. Броски мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 118, 119 и 120).

Выполнение. Бег на месте или с передвижением вперед в течение одной минуты (рис. 121).

Указания. Бег делается в темпе 180 шагов в одну минуту. Глубокое дыхание: на 4 шага вдох и на 4 шага выдох.

Облегченный вариант. Бег в течение 30 секунд или 60 поскоков в 30 секунд. Прыжком ноги врозь (рис. 122) расставить ступни шире плеч, а затем прыжком соединить их вместе. Глубокое ритмичное дыхание.

Усиленные варианты. 1. Прыжки с места в высоту (рис. 123, 124 и 125), в течение 1 минуты 15 прыжков или 2. Поскоки в течение 1 минуты с различными движениями ног (рис. 122 и 126).

Выполнение. Ходьба обыкновенная, на носках и с движениями расслабленных рук (см. рис. 80 и 81).

Указания. Ходьба в спокойном, естественном для занимающегося темпе в течение 60–90 секунд.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).

Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 127).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Все внимание обращено на «мягкость» движений, расслабление мышц и на глубокое, ритмичное дыхание.