Ежедневная гимнастика для людей умственного труда - страница 19

Облегченный вариант. Движения делаются менее энергично. Кисть не сжата в кулак.

Усиленный вариант. Во время движения руки снизу вверх приподняться на носки, а затем при движении руки назад и вниз — опуститься на полную ступню.

Исходное положение. Руки опираются на сиденье стула. Ноги отодвинуты назад от стула на один-полтора шага. Нога и корпус находятся на одной прямой линии. Вдох (рис. 92).

Выполнение. 1. Согнуть руки в локтевых суставах. Голову повернуть вправо (при следующем сгибании повернуть голову влево). Корпус прямой. Выдох (рис. 93). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 92).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. В исходном положении опереться руками о стену или о какой-либо предмет на высоте плеч и отодвинуть ноги на один шаг назад, а затем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

Усиленный вариант. Руки поставить на пол, а ноги отодвинуть назад настолько, чтобы корпус был прямой (в одной плоскости с ногами). Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Исходное положение. Стоя. Пятки вместе, а носки врозь. Руки, согнутые в локтях, держат гантели около плеч. Вдох (рис. 94).

Выполнение. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, равномерное.

Облегченный вариант. Движения делаются без гантелей.

Усиленный вариант. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94). 3. Глубоко присесть. Руки выпрямить в стороны. Выдох (рис. 96). 4. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Вдох (рис. 97).

Выполнение. 1. Рывком наклонить корпус и голову вперед и вниз. Руки махом опустить вниз. Выдох (рис. 98). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 97).

Указания. Первая часть упражнения делается быстро и энергично, а вторая (возвращение в исходное положение) медленно и плавно. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Движения делаются не энергично.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гантель.

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки подняты в стороны. Ладони повернуты вниз. Вдох (рис. 99).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вперед-вниз и повернуть его влево. Коснуться правой кистью носка левой ноги, а левую руку отвести назад и вверх. Выдох (рис. 100). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 99). 3 и 4. Те же движения сделать в другую сторону (рис. 101).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Ненапряженно. Сделать до 8 наклонов в каждую сторону. При наклонах корпуса ноги не сгибать в коленных суставах. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. При наклоне корпуса достать кистью не носок, а колено.

Усиленный вариант. Поочередные повороты корпуса при согнутом его положении, без перехода между поворотами в выпрямленное положение.

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Корпус отклонен и повернут назад и вправо. Вдох (рис. 102).

Выполнение. Присесть. Перенести центр тяжести на левую ногу. Корпус наклонить вперед и затем влево. Руки следуют за корпусом назад (рис. 103 и 104). Затем выпрямить ноги и корпус. Повернуть корпус влево и немного назад. Руки, следуя за корпусом, поднять вверх-влево и назад. Затек весь цикл движений начинается сначала, как при метании молота.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Интенсивность движений средняя. Сделать 8 круговых движений. Дыхание равномерное и, по возможности, глубокое. После этого упражнения целесообразно отдохнуть 10–20 секунд, глубоко дыша.