Более того, иногда проживание эмоции – это чрезвычайно важно! В первую очередь речь идет о полноценном проживании горя и печали, если вы потеряли что-то или кого-то очень важного для нас. Печаль – это эмоция, которой нас наградила природа именно для того, чтобы мы могли пережить травмирующий опыт и восстановиться.
Итак, резюмирую: первый принцип управления – осознавать эмоции и делать выбор. Подавлять их или притворяться, что ничего не произошло, – провальная стратегия. Если ваш выбор – изменить свое состояние, то лучше всего для начала назвать эмоцию и понаблюдать за ней как бы со стороны. Это не значит, что сдерживаться не надо никогда. Есть ситуации, когда, к сожалению, ничего другого не остается. Просто подавление не должно быть главным методом эмоционального менеджмента.
Принцип 2. Телесное регулирование эмоций
Вы уже знаете, что любая сильная и даже не очень сильная эмоция всегда ощущается телесно. Без физических ощущений мы не можем понять, что испытываем какую-то эмоцию. Все они проявляются на телесном уровне.
Когда мы испытываем эмоции, изменения на уровне тела бывают разные: может, например, участиться пульс или подняться давление. Меняется дыхание: оно может стать частым, прерывистым или, наоборот, замедлиться. Может подняться или снизиться температура. Появляется дискомфорт в груди или в голове, жар или озноб. Все это реакции вегетативной нервной системы. И я уж не говорю о лице – главном зеркале наших душевных переживаний. Гримасы гнева, отвращения, печали и других базовых эмоций[15] практически всегда являются спутниками интенсивного эмоционального эпизода.
А теперь представьте себя абсолютно спокойным. Такое состояние бывает во время отдыха или сна. Как спокойствие проявляется на уровне физиологии?
У вас замедленный пульс, ровное дыхание, тело расслаблено, нигде нет напряжения или зажимов. Особенно важно дыхание: оно является индикатором спокойствия для мозга. Если восстановить нормальное дыхание и пульс, для мозга это будет сигнал успокоиться.
Это и есть второй принцип управления эмоциями – регулируйте их с помощью физиологии. Ослабить сильную эмоцию можно, используя дыхание: глубокие медленные вдохи и выдохи 10 раз подряд максимально спокойно. Можно расслабить тело и лицо, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.
Допустим, вы осознали эмоцию гнева, которая у вас возникла в ответ на неприятное письмо. Вы назвали эту эмоцию и сделали выбор – не звонить оппоненту прямо сейчас и не писать ответное письмо. Возьмите паузу и попробуйте вернуть себе физическое ощущение спокойствия. Мы часто говорим: «Сосчитай до 10», или «Перекури», или «Пойди прогуляйся». Это, кстати, все неплохие, вполне рабочие советы (кроме курения, конечно).
Иногда такой небольшой перерыв может спасти отношения – не даст совершить поступки, о которых потом вы будете жалеть. Но здесь есть одна серьезная проблема.
Принцип 3. Отключение триггера
Допустим, вы решили сделать паузу: начали делать дыхательные упражнения или пошли прогуляться. Но если во время этой паузы вы продолжаете обдумывать триггер, который запустил неприятную эмоцию, – ничего не получится. Вы мысленно остаетесь в ситуации, а значит, неприятные ощущения будут то отступать, то снова возвращаться.
От такой паузы не будет прока. Вы будете себя накручивать и, возможно, в итоге придете в еще большую ярость, чем вначале. Триггер остается на виду. Он будет подпитывать вашу эмоцию и перезапускать ее – снова и снова.
Вспомните какие-то обстоятельства из вашего прошлого, когда вы с кем-то поспорили или даже поссорились. Прошло какое-то время, допустим, пара дней. Вы спокойно сидите дома или ведете автомобиль – и вдруг вспоминаете о том неприятном эпизоде. На ум вдруг приходит какая-то прозвучавшая в ваш адрес резкая фраза – и все, через секунду вас снова переполняют эмоции.
Настоящие триггеры – это чаще всего ваши мысли о ситуации, а не сама ситуация. Где ваше внимание – там и эмоции. Пока внимание сосредоточено на проблеме – вы продолжите испытывать гнев.
Чтобы прекратить перезапуск негативной эмоции, нужно сместить фокус внимания, отвлечься. Отвлечься можно чем-то интересным, не связанным с текущей ситуацией, но еще эффективнее – вспомнить о цели.
