Шаг 4. Оцените эффективность стратегий.
Проанализируйте каждую стратегию и подумайте, насколько хорошо она помогает решить проблему. Например, если вы уйдете гулять на весь день, не будете ли вы чувствовать себя одиноко и изолированно? Оцените каждую стратегию из тех, что вы используете сейчас и можете придумать в качестве альтернатив, по шкале от 1 до 10 – насколько они эффективны как реакция на горячий триггер.
Шаг 5. Выберите самые эффективные.
Подчеркните наиболее эффективные стратегии с рейтингом от 6 и выше. Постарайтесь использовать их в будущем, выбирая оптимальную линию поведения для каждой ситуации.
Рекомендации
1. Это упражнение может быть полезно для супружеских пар и рабочих коллективов, поскольку помогает людям увидеть триггеры друг друга и предотвратить ненужный стресс от взаимодействия.
2. Чтобы лучше «владеть» своими личными горячими кнопками и взять на себя ответственность за устранение последствий, достаточно просто перечислить триггеры на бумаге. В вашей реакции виноват не столько человек, который нажал на кнопку, сколько ваше ви́дение ситуации.
3. Вы можете отрепетировать новую реакцию, чтобы лучше прочувствовать ее. Для этого закройте глаза и представьте, что нажата одна из их ваших «горячих кнопок» – например, вы пришли на работу и обнаружили беспорядок в общей зоне. Позвольте мыслям, чувствам и физическим ощущениям смоделировать эмоцию и реакцию, которая была бы у вас в обычном случае. Затем сделайте несколько глубоких вдохов. И из этого, более спокойного состояния представьте, что реагируете на ситуацию новым способом. Почувствуйте непривычные ощущения в теле и новые мысли. Медленно откройте глаза.
Вопросы для рефлексии
• Как мысли и ощущения вызвало это упражнение?
• Что нового вы узнали из упражнения?
• Какие стратегии реагирования вам понравились больше всего? Вы пробовали их раньше?
• Как вы могли бы использовать в своей жизни то, что сегодня узнали?
1. Обязательно сделайте список своих горячих триггеров!
2. Поразмышляйте над этим списком. Что он говорит о вас? Помните, что все ваши триггеры появились не просто так. Они закрепились в вашем мозге, потому что в прошлом произошло что-то эмоционально важное. Иначе бы их не было. Поэтому не злитесь и не расстраивайтесь из-за своих «горячих кнопок». Они – часть вашего «Я». Но, вполне возможно, триггеры являются той частью, которую стоит чуть-чуть (или как следует) подкорректировать. В прошлом эти триггеры были полезны для вас. Но так ли это сейчас?
3. Каждый раз, заметив вспыхивающий горячий триггер, не злитесь что опять попались в его ловушку. Скажите про себя: «О, привет! Я тебя знаю! Я тебя узнал». Сделайте это максимально позитивно, и вы увидите, насколько проще вам будет «остудить» кнопку. Я даже рекомендую мысленно (или по-настоящему) улыбнуться. Позитивная эмоция от радости узнавания триггера (и гордости от того, что «получилось») помогут вам пересмотреть отношение к этой «горячей кнопке».
4. Если горячий триггер связан с поведением другого человека, спросите себя: «Находится ли в зоне контроля другого человека то, из-за чего я злюсь? Способен ли он, должен ли он изменить свое поведение так, как мне бы этого хотелось?» Например, вы раздражаетесь на приятеля из-за того, что тот очень рассеянный, но вряд ли кому-то под силу изменить характер взрослого, сложившегося человека.
5. Всегда помните – что и вы, и другие люди ИМЕЮТ ПРАВО на те эмоции, которые испытывают. Потому что эмоции возникают, не спросив нашего согласия. Другой вопрос, как вы поступаете под воздействием этих эмоций. Какой выбор делаете.
