4. Вероятно, мы не можем навсегда избавиться от всех своих триггеров. Но в наших силах «охладить» их.
5. Важно знать свои горячие триггеры, чтобы вовремя взять эмоции под контроль, когда кто-то или что-то их ненароком запустит.
6. В ответ на триггер включается готовая программа поведения – сценарий, который доказал свою эффективность в прошлом.
7. Программа заставляет нас вести себя стандартным образом, свойственным для конкретной эмоции.
8. Если вы не хотите, чтобы вами управляли программы, а предпочитаете быть единственным автором своей жизни, то вам нужно знать свои «горячие кнопки» и работать с ними.
Упражнение. Горячие триггеры
Длительность
45 минут.
Цель
Определить индивидуальные триггеры («горячие кнопки»), чтобы эффективнее реагировать в ситуациях, когда они срабатывают.
Вводная
Эмоции определяют наши действия и порой делают это со скоростью, которая не соответствует обстановке. У всех нас есть «горячие кнопки» – фразы, ситуации, привычки других людей, которые заводят нас с пол-оборота и заставляют действовать импульсивно, бессмысленно и неэффективно.
Бесконтрольные и импульсивные действия, на которые провоцируют нас горячие триггеры, могут стать причиной широкого спектра проблем, таких как: злоупотребление алкоголем, трудности с приемом пищи, применение насилия и разрушение отношений. Это упражнение поможет вам больше узнать о ваших индивидуальных «горячих кнопках», научиться более эффективно справляться с эмоциями, если кто-то случайно или осознанно нажал на триггер.
Если смотреть шире, то для каждой из ваших привычных реакций на горячие триггеры можно подобрать несколько более эффективных альтернатив. И в зависимости от ситуации использовать их вместо автоматического импульсивного поведения. Каждый новый эпизод, в котором вы выберете не привычную реакцию, а более спокойную и осознанную стратегию, будет уменьшать давление триггера на вас и со временем остужать эту «горячую кнопку».
Инструкция
1. Найдите для этого упражнения свободное время и убедитесь, что после работы с триггерами вам не предстоит принимать серьезные решения и заниматься деятельностью, требующей высокой концентрации.
2. Опишите ваши горячие триггеры так, как это показано в упражнении.
3. Опишите стратегии реагирования так, как как это показано в упражнении.
4. Выберите стратегии, которые помогут вам остудить горячие триггеры в будущем.
Описание
Шаг 1. Определите горячие кнопки.
Возьмите лист бумаги и ручку и подумайте о том, что вас заводит с пол-оборота. Осознайте, какие ситуации, фразы и поведенческие привычки других людей могут вывести вас из себя. Может, это моменты, когда вас прерывают, беспорядок на кухне или чья-то привычка оставлять дверь открытой на ночь. В качестве подсказки используйте следующие фразы:
• Меня бесит, когда…
• Мне не нравится, когда люди…
• Мне обидно, когда…
• Я считаю, что…
• На работе я бы хотел, чтобы коллеги…
• Дома, думаю, было бы лучше, если бы члены моей семьи…
Шаг 2. Изучите личную реакцию на горячие кнопки.
Используя следующие вопросы, дайте подробное описание своей привычной реакции в те моменты, когда происходит нажатие на каждую «горячую кнопку»:
• Что происходит в вашем теле? Вы где-нибудь чувствуете тепло? Дрожь? Ваше сердце бьется быстрее?
• Какие эмоции обычно проявляются? Вы замечаете гнев? Разочарование? Раздражение?
• Какие мысли приходят вам в голову? «Как несправедливо!», «Я так переживаю!», «Это очень грубо» и т. д.
Составьте подробное описание для каждого своего горячего триггера, чтобы полностью представлять ощущения и поведение, которые его сопровождают.
Шаг 3. Определите стратегии реагирования.
Посмотрите, как вы сейчас справляетесь с «горячими кнопками» в повседневной жизни. Задайте себе вопрос: «Что я обычно делаю, когда триггер сработал? Как я с этим справляюсь? Какие дополнительные действия я бы мог предпринять?»
Запишите стратегии реагирования, которые можно использовать как альтернативу вашему привычному поведению. Пишите все, что приходит в голову, не обращая внимание на полезность альтернатив. Например: «Просто выйти из комнаты» или «Надеть наушники и до конца дня не обращать внимания на человека, который стал причиной срабатывания триггера», «Выразить свои чувства без агрессии, проявить уязвимость».
