Дневник кремлевской диеты - страница 9

6. Исходное положение, ноги врозь. Поднимитесь на носки, руки вытяните вверх. Присев, поднимите согнутую ногу вперед, руками обхватите колено. То же проделайте с другой ногой. Повторить 15–20 раз.

7. Исходное положение стоя, выполните выпад правой ногой вперед, спину держите прямо, руки положите на колено. Поднимите руки вверх, прогнитесь назад, усиливая приседание. Повторите то же с другой ноги. Нужно проделать упражнение 8–12 раз для каждой ноги.

Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.

1. Сидя на стуле, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполняйте 15–20 раз.

2. Выберите себе опору – стол или спинку кресла. Встаньте боком к опоре, держась за нее правой рукой. Поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах правой ногой, согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Затем, поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах прямой правой ногой. Сделайте по 5–7 раз каждой ногой. Затем повернитесь к опоре левым боком и выполните махи левой ногой.

3. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с захлестом голени 2–3 минуты.

4. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. Плавно опустите. Повторите, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. Спину держите прямо.

5. Встаньте прямо, руки опустите. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. Повторите 10 раз каждой ногой.

6. Стоя или сидя на стуле (полу), полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

7. Лежа на левом боку, опирайтесь на согнутую левую руку. Правую руку положите перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше. Затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите для каждой ноги по 8–12 раз.

8. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение. Выполните 10–15 раз.

1. Сидя на полу, ноги согните в коленях и соедините ступнями. Опираясь руками о колени, попытайтесь развести ноги как можно дальше в стороны. Выполните 10–12 раз.

2. Сидя на корточках, упритесь ладонями в пол. Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги. Затем встаньте на носки – и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

3. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны и опираясь сзади о пол ладонями. Прогнитесь, приподнимая таз над полом. Выполните 7–8 раз.

Если вы не знаете, сможете ли выдержать кремлевскую диету или нет, то опросите своих друзей, знакомых с ней не понаслышке, или приступите к диете сами и на основании этого заполните следующую таблицу:

Для того чтобы ваш результат был наглядным, заполните для себя следующую таблицу:

Вы сами должны регулировать нагрузку, руководствуясь своим самочувствием и результатами. Если при выполнении какого-то упражнения вы почувствовали себя плохо, то лучше от него отказаться. Определить длительность нагрузки поможет таблица:

Вас должны поощрять не только потерянные килограммы, но и улучшение состояния проблемных участков тела. Для того чтобы фиксировать эти улучшения, заполните таблицу:

Чтобы заставить себя похудеть, нужно хвалить и поощрять себя даже за небольшие успехи. Придумайте для себя систему поощрений (подарков, удовольствий), которые вы себе позволите, если сбросите определенное количество килограммов, и занесите в таблицу.

Диета является отличным поводом внести в свою жизнь изменения, о которых вы давно мечтали. Подумайте, что бы вы хотели изменить, и составьте для себя таблицу или план новой жизни:

1) раньше ложиться спать;

2) больше времени проводить на свежем воздухе;

3) начать ходить на аэробику, танцы, шейпинг, в бассейн;

4) не есть перед телевизором;

5) если вам предстоят экзамены или еще какой-то вид деятельности с повышенными умственными нагрузками, то лучше отложить начало кремлевской диеты до их окончания. Все дело в том, что мозг усваивает только сахар и глюкозу, поэтому в такой период вы можете испытывать головные боли, головокружения, будете плохо соображать.