7. Сядьте на стул, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30–60 секунд.
8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10–15 раз.
9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедер.
1. Исходное положение: стоя, ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой – локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола. Повторить 10–15 раз.
2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 5–10 раз, затем на левой.
3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30–40 см), другую – на пол, а руки – на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20–30 раз.
4. Исходное положение: ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15–20 раз.
5. Сядьте верхом на стул (как на лошадь) лицом к спинке. Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 10–20 раз.
6. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.
7. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15–20 раз.
8. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад. Повторить 10–15 раз.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.
1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.
2. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями!). Повторите 5–8 раз. Когда сгибаете ноги, делайте вдох.
3. Лягте на спину. Согните правую ногу, возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, потом согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда ногу выпрямляете, нажимайте на колено. Если вам будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз старайтесь выпрямить его до конца. Повторите по 4–6 раз для каждой ноги.
4. Наклонитесь вперед и вниз, упритесь на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идите вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибайте. Начинайте с 10–15 шагов, постепенно увеличивая их количество.
5. Сядьте на пол. Отведите правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра разведите под прямым углом, а руки – в стороны. На счет «раз» повернитесь и наклоните туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отведите назад, левую ногу выпрямите в колене. На счет «два» выпрямите туловище, руки разведите в стороны. Проделайте 3–10 раз. Измените положение ног, отведя левую в сторону, и повторите. Дышите равномерно: наклон – выдох, выпрямление – вдох.
