Организм афроамериканцев обычно очень чувствителен к действию натрия, поэтому среди этих народов гипертония более распространена, чем среди латиноамериканцев и людей европеоидной расы. В ходе исследования, предметом которого было влияние соли на артериальное давление, афроамериканцы, в особенности женщины, оказались особенно чувствительны к соли. С возрастом мы также становимся все больше подвержены негативному влиянию натрия.
Несмотря на то что нас постоянно убеждают в необходимости сокращения потребления соли, некоторые американские исследования показали, что недостаточное количество натрия в пище снижает продолжительность жизни.
Кроме того, у некоторых людей, наоборот, может развиться гипертония из-за нехватки натрия. К этой категории относятся те, у кого наблюдается метаболический синдром (см. главу 7).
Натрий – не единственный минерал, влияющий на артериальное давление.
Нормализации давления способствуют кальций, магний и калий, поэтому включать их в свой рацион необходимо.
Результаты множества проведенных исследований позволяют прийти к выводу о том, что продукты, богатые этими минералами, оказывают на давление положительное воздействие. Однако пищевые добавки, их содержащие, на давление не оказали практически никакого влияния.
Кальций
Кальций не только укрепляет кости, но и положительно влияет на здоровье во многих других отношениях. Многие люди, потребляющие достаточное количество этого минерала, не страдают гипертонией, не имеют лишнего веса и большой жировой прослойки, а также не находятся в группе риска заболевания диабетом 2-го типа. Мы рекомендуем вам потреблять 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. Людям старше 50 лет лучше есть 3–4 порции молочных продуктов ежедневно.
По результатам исследований польза молочных продуктов неоценима. Поэтому вдвойне приятно включать в свой рацион пищу, обладающую таким сильным положительным воздействием на здоровье. Многие исследователи заметили связь между снижением потребления молочных продуктов и распространением ожирения и гипертонии.
В питании важно отдавать предпочтение нежирным и обезжиренным молочным продуктам.
Молочный жир содержит слишком много насыщенного жира. Обезжиренное молоко, нежирные сыр и йогурт должны стать неотъемлемой частью вашего рациона. Если обезжиренное молоко вам кажется слишком водянистым, попробуйте низкоуглеводное нежирное молоко, которое обладает более насыщенным вкусом.
В случае если у вас наблюдается непереносимость лактозы, попробуйте молоко без содержания лактозы или начните прием ферментов, способствующих ее усвоению. В йогуртах лактоза уже была разрушена бактериями, превращающими молоко в йогурт, поэтому они должны стать для вас идеальным молочным продуктом. Содержание лактозы в сырах также невелико, чаще всего оно не превышает 1 г на порцию. Если вы не можете пить молоко, выбирайте йогурты с добавлением витамина D. Витамин D необходим для всасывания кальция, но он не содержится в сырах и многих йогуртах.
Множество овощей являются хорошими источниками кальция. Даже вегетарианцы могут потреблять достаточное количество этого минерала благодаря растительным продуктам, например соевому молоку.
Калий
Одно крупномасштабное исследование выявило, что высокое содержание в рационе калия по отношению к натрию способствует снижению давления. К сожалению, мы не получаем с пищей достаточного количества этого минерала. Одно из преимуществ DASH состоит в том, что, следуя ей, вы будете потреблять увеличенное количество калия и уменьшенное – натрия. Вы будете есть 4–5 порций фруктов и 4–5 порций овощей, многие из которых являются прекрасными источниками калия.
Калий способствует выведению лишней жидкости, благодаря чему сердцу не приходится биться слишком интенсивно. В результате артериальное давление снижается.
Калий также полезен для регуляции сердечного ритма. К хорошим источникам калия относятся многие фрукты и овощи, особенно апельсины, бананы, картофель и томаты, что показано в таблице в конце этой главы. Высокое содержание в пище калия может противостоять негативному воздействию на организм избытка натрия.
