Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - страница 41

1. Сократите потребление соли. Ограничьте потребление консервированных продуктов, полуфабрикатов, оливок, маринованных огурцов, каперсов. Отдавайте предпочтение несоленым сырам. Сведите к минимуму потребление бекона, ветчины и сосисок.

2. Включите в рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием, т. е. фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты и орехи.

Этикетки были созданы для того, чтобы людям было легче сделать правильный выбор. Многие питательные вещества, указанные на этикетках, помогают сделать правильный выбор в пользу того или иного продукта, тем самым предотвратив такие распространенные недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет и ожирение. На этикетке есть информация о калорийности, общем содержании жира, количестве насыщенного жира, трансжиров, холестерина, углеводов и белков.

Тем, кто следует DASH, этикетки продуктов необходимы для того, чтобы сделать в магазине правильный выбор.

Покупать постное мясо, птицу и обезжиренные молочные продукты гораздо проще, когда вы видите точное содержание в них насыщенных жиров.

Кроме того, вы сможете выбрать пищу, в которой немного соли и достаточное количество клетчатки.

Подробная информация о продукте будет указана на его этикетке. В следующем разделе мы шаг за шагом разберем эту информацию.

Во-первых, вам нужно узнать, сколько питательных веществ содержится в порции продукта. Так, размер порции натурального йогурта составляет 1 чашку, что соответствует объему упаковки. Если в упаковке содержится несколько порций, на этикетке это будет отображено. Например, пачка попкорна для приготовления в микроволновой печи включает 2–3 порции.

Как правило, в упаковках на несколько порций указан стандартный размер порции. Однако вы можете запутаться, сравнивая упаковки, рассчитанные на одну порцию, но разного размера. Например, стандартная порция картофельных чипсов составляет 30 г, но вы можете купить пакетик чипсов, в котором будет только 15 г. Для 45-граммовой упаковки размер порции также будет составлять 45 г, так как предполагается, что вы съедите весь этот пакет.

Сложнее всего рассчитать размер порции у зерновых хлопьев. Стандартная порция составляет по весу 30 г, а по объему от ¼ до 1 ¼ чашки. На некоторых «тяжелых» хлопьях указанный на упаковке размер порции равен ½ чашки, т. е. 60 г. Согласно DASH, этот объем составляет сразу две порции. Очень важно определить размер порции, который будет соответствовать вашей потребности в калориях во время следования DASH.

Калорийность указана на размер порции. Количество калорий от жиров дает вам представление о питательной ценности продукта. Калорийные продукты, бедные витаминами, минералами и белками имеют низкую питательную ценность. Если человек придерживается рациона с большим содержанием жиров, есть вероятность, что он потребляет достаточное количество калорий, но у него все равно наблюдается нехватка полезных веществ. Если вы едите в основном жирную пищу, есть риск того, что вы превышаете свою потребность в калориях, даже съедая немного.

Рекомендуется избегать продуктов, в которых более 30 % калорий приходится на жиры.

Следующий раздел упаковки включает информацию о содержании различных питательных веществ в порции продукта, а также их процент от суточной нормы, показатель которого легко может вас запутать. Многие люди смотрят на него и думают, что он отражает содержание питательных веществ в продукте. В примере с йогуртом, 4 г жира составляют 6 % дневной суточной потребности, исходя из рациона на 2000 ккал. Это не значит, что 6 % калорий йогурта приходятся на жир. Так как вначале указано, что из 150 ккал 35 приходятся на жиры, можно рассчитать, что жир составляет 23 % калорий. Чтобы следить за уровнем холестерина в крови, важно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.