Выбирая белковые продукты, вы должны руководствоваться не только содержанием в них жира.
Жирная рыба, например, богата омега-3 жирными кислотами. Хотя в креветках содержится много холестерина, они все равно считаются полезными для сердца, так как в них мало насыщенного жира и калорий.
Говядина очень богата витаминами и минералами. 90-граммовая порция говядины составляет лишь 10 % дневной нормы калорий, но 50 % суточной потребности в белке, 39 % – в цинке, 37 % – в витамине В>12, 16 % – в витамине В>6 и 14 % – в железе.
Молоко, йогурт и сыр содержат большое количество кальция.
Бобы богаты растворимой клетчаткой, железом и цинком, орехи и семена – клетчаткой, витамином Е и минералами.
Конечно, жирность имеет большое значение, но не стоит основывать свой выбор продуктов только на ней. Вы можете позволить себе гораздо больше источников белка, чем может показаться на первый взгляд.
План действий DASH предполагает, что вы включите в свой рацион разнообразие обезжиренных богатых белком продуктов.
Каждый день вы должны потреблять примерно 180 г мяса (или растительного белка) и 60–90 г нежирных молочных продуктов. Кроме того, вы должны есть 4–5 порций орехов и бобов в неделю.
Что же представляют собой полезные и вредные углеводы? Полезные углеводы не способствуют резкому выбросу сахара в кровь, кроме этого, они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки. Вредные углеводы дают организму пустые калории, не снабжая его питательными веществами.
Показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови (глюкозы) после потребления пищи, богатой углеводами, называется гликемическим индексом (ГИ). Многие врачи убеждены в том, что ГИ продуктов необходимо учитывать при похудении и контроле над уровнем сахара в крови.
Продукты, которые вызывают резкое повышение содержания глюкозы в крови, имеют высокий ГИ. Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой. Люди, страдающие гипертонией, также могут быть чувствительны к пище с повышенным ГИ.
DASH обогащена углеводами с низким ГИ и большим содержанием клетчатки.
Съедая 4–5 порций овощей и 4–5 порций фруктов ежедневно, вы сразу же потребляете необходимое количество клетчатки.
Другим прекрасным ее источником считаются цельнозерновые продукты. Кроме того, во время следования DASH вы будете съедать 4–5 порций орехов и бобов, которые добавят в ваш рацион еще больше клетчатки. Рекомендуемый нами типичный план питания на день, рассчитанный на 2000 ккал, включает в себя более 31 г клетчатки.
Клетчатка не только помогает поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне после приема пищи. Существует два ее типа: первый тип способствует хорошему пищеварению, а второй оказывает особое положительное влияние на здоровье. Грубая клетчатка, известная под названием «нерастворимая клетчатка», помогает работе кишечника. Клетчатка второго типа называется растворимой.
Нерастворимая клетчатка очищает пищеварительный тракт и способствует регулярному стулу. Более того, она снижает риск заболевания раком кишечника. Она содержится в кожуре фруктов, семенах ягод, оболочке цельнозерновых продуктов и овощах.
Растворимая клетчатка обладает множеством интересных свойств, она способствует пищеварению, размягчая отходы и облегчая их движение по кишечнику, утолщает переваренную пищу в тонком кишечнике, замедляя всасывание сахаров. Растворимой клетчаткой богаты овес и ячмень, фрукты (особенно яблоки, груши и апельсины), бобы, чечевица и овощи.
Несмотря на то что мы каждый день съедаем больше пищи, чем необходимо, мы все-таки не потребляем достаточно клетчатки. Рекомендованная норма клетчатки составляет 25 г в день. Большинство моих пациентов не получают более 12 г в день. Существует множество причин, по которым у людей наблюдается нехватка клетчатки.
Питание на бегу приводит к тому, что диета перестает быть разнообразной.
Многие мои пациенты утверждают, что свежие фрукты успевают испортиться до того, как они вспоминают о них, поэтому эти люди просто перестают покупать фрукты. У большинства людей сейчас нет времени съесть на завтрак тарелку цельнозерновых хлопьев, поэтому они заменяют их булками. А уж про чечевицу и фасоль они даже не думают.
