Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - страница 22
Женщинам, у которых обхват талии превышает 89 см, и мужчинам, чья талия более 100 см, стоит сбросить лишний вес и стать более активными.
Некоторые считают, что можно оставаться здоровым даже при наличии большого веса. Однако если вы страдаете гипертонией и имеете лишние килограммы, к вам это не относится. Вам следует немного похудеть. Более того, определяя свой идеальный вес, не забывайте руководствоваться здравым смыслом.
Как определить свой идеальный вес?
Вам следует определить, к какому весу вы будете стремиться. Скорее всего, он будет в пределах нормы вашего ИМТ. Если вам предстоит много работы, поставьте перед собой достижимую цель, например, потерять 10 % вашего веса. Результаты множества исследований подтвердили, что человек может значительно улучшить свое состояние здоровья, сбросив 7–10 % веса.
Определив желаемый вес, вам нужно решить, сколько килограммов вы можете терять в неделю без вреда для здоровья.
Диетологи считают, что женщинам можно худеть на 0,5–1 кг в неделю, мужчинам – на 1–2 кг в неделю (или немного больше, если у вас изначально большой вес).
Ваша цель – сжечь жир и сохранить мышцы. Если худеть слишком стремительно, можно потерять часть мышечной массы и замедлить обмен веществ. DASH, в основу которой входят нежирные белковые продукты, богатые кальцием молочные продукты, содержащие клетчатку фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, способствует здоровому похудению.
Какова ваша потребность в калориях?
Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, вам нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день (если вы не увеличиваете свою активность).
Чтобы составить правильный план питания, вам нужно рассчитать суточную потребность в калориях.
Существует множество сложных формул и даже приборов, которые могут помочь вам это сделать. Большинство людей может рассчитать свою норму калорий, используя следующую таблицу.
Расчет суточной нормы калорий для поддержания веса
Умножьте свой вес на число калорий на килограмм веса, и вы получите суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса. Затем из получившегося числа отнимите 500, чтобы получить число калорий, которое вам следует потреблять, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю (или 1000, чтобы сбрасывать 1 кг в неделю).
Дополнительные физические нагрузки позволят вам потреблять больше ккал в сутки. Кроме того, они будут способствовать нормализации артериального давления и укреплению сердечно-сосудистой системы. В главе 6 вы найдете больше информации о физических нагрузках, а также специальные рекомендации, которые помогут вам быстрее прийти к цели.
Ваша норма калорий поможет определить количество порций из каждой пищевой категории, которые вы должны будете потреблять за день.
Помните, что ваша дневная потребность в калориях не должна быть ниже 1200 ккал.
При слишком маленькой калорийности питания вы не сможете потреблять достаточно ключевых продуктов DASH. Более того, баланс диеты может быть нарушен. Ваша цель – укрепить здоровье и привыкнуть к плану питания, которому вы будете следовать долгое время. Умеренная потеря веса в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками снизит ваше артериальное давление и уменьшит риск возникновения заболеваний сердца и рака.
Стратегии похудения
Существует несколько важных стратегий, которые помогут вам похудеть. Во-первых, убедитесь, что вы не переедаете. Эта рекомендация кажется очевидной, но не забывайте о том, что размеры порций в ресторанах, в полуфабрикатах и даже в рецептах часто превышают норму.
В следующем параграфе вы узнаете, как можно избежать слишком большого размера порций. Дополнительные калории могут проникать в ваш рацион с потреблением чрезмерно калорийной пищи. Это тоже кажется очевидным, но существует такое огромное количество калорийных продуктов, что даже их маленькая порция может оказаться слишком питательной.
Например, постоянно перекусывая в «Макдоналдсе» цезарь-роллом (695 ккал), картофелем по-деревенски (315 ккал) и молочным коктейлем (400 ккал), вы потребляете 1410 ккал, что для многих женщин с малоподвижным образом жизни является суточной нормой. Таким образом, в «Макдоналдсе» можно есть, но тогда это должен быть ваш единственный в день прием пищи, так как количество еды, которое обычно заказывает себе покупатель, равна суточной норме. Благодаря этому примеру сразу становится понятно, почему тот, кто не отказывает себе перекусом в «Макдоналдсе», становится все толще, сам того не замечая.
