1 яблоко
Полдник
Йогурт, персик, арахис
180 гр нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
1 средний персик [(маленький)]
¼ чашки несоленого арахиса [(1 ст. л.)]
Ужин
Куриное жаркое* с рисом, яичный ролл, клубника
куриное жаркое* с ½ чашки бурого риса
1 яичный ролл [(0)]
180 г клубники [(120 г)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 180 г мяса
Пятница 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Хлопья, голубика, английский маффин, сок, молоко
30 г пшеничных хлопьев с 180 г голубики [(120 г)]
½ мультизернового английского маффина [(0)], намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина [(0)]
180 л апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Фаршированный томат, кукурузный хлеб, снежный горошек, персик
фаршированный томат: томат, начиненный 1 чашкой вальфдорского салата с тунцом* [(¾ чашки)]
½ чашки снежного горошка
1 чашка овощного салата с 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки
1 кусок кукурузного хлеба (0)
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Желе, сыр, яблоко
½ чашки фруктового желе с сахарозаменителем
30 г нежирного сыра
1 среднее яблоко гала [(маленькое)]
Ужин
Постный чизбургер, запеченный картофель, брокколи, капустный салат, банановый сплит
постный чизбургер: цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)], 90 г вареного куриного филе, 30 г нежирного швейцарского сыра [(17 г)]
1 порция запеченного картофеля* [(½)]
½ чашки брокколи
1 чашка капустного салата [(½ чашки)]
банановый сплит: ½ чашки нежирного замороженного шоколадного и ванильного йогурта с сахарозаменителем (каждого по ¼ чашки), банан (½), 2 ст. л. шоколадного сиропа (1 ст. л.)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 5 – молочных продуктов, ½ орехов, 180 г мяса
Суббота 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Глазированный пончик, банан, апельсиновый сок, латте
1 глазированный пончик
1 банан [(½)]
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
латте: 60 мл эспрессо и 240 мл обезжиренного молока
Обед
Суп и открытый сэндвич, капустный салат, молоко, дыня
открытый сэндвич: 1 кусок цельнозернового хлеба, ½ чашки куриного салата [(⅓ чашки)]
¾ чашки несоленого горохового крем-супа
1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]
240 мл обезжиренного молока
180 г дыни [(120 г)]
1 чашка клубники [(½ чашки)]
Полдник
Йогурт, попкорн, яблоко
180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем
2 чашки попкорна, приготовленного в микроволновой печи (0)
1 среднее яблоко [(маленькое)]
Ужин
Креветки гриль, овощная смесь, салат, молоко, замороженный йогурт с персиком
120 г креветок гриль [(90 г)] с ½ чашки кусочков перца
1 чашка смеси из цветной капусты, брокколи и моркови
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
240 мл обезжиренного молока
½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем и кусочками 1 среднего персика [(маленького)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Воскресенье 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Яичница с беконом, тост, горячий шоколад, малина, сок
яичница из 2 яиц [(1)]
2 куска бекона [(0)]
2 цельнозерновых тоста [1] (0), намазанных 4 ч. л. малинового джема [2 ч. л.] (0)
горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. какао-порошка, 2 упаковки сахарозаменителя
1 чашка малины [(½ чашки)]
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
Обед
Куриная кесадилья (лепешка с начинкой), салат, дыня
куриная кесадилья: 1 цельнозерновая тортилья [(½)], начиненная 90 г жареной куриной грудки [(60 г)], 30 г несоленого и нежирного полутвердого сыра [(17 г)]. Сверните тортилью и разогревайте в духовке до тех пор, пока сыр не расплавится. Полейте ее 2 ст. л. гуакамоле [(1 ст. л.)]
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Бананово-клубничный смузи
смузи: 240 мл обезжиренного молока, банан [(½)], 1 чашка клубники [(120 г)]
Ужин
Мясной рулет, картофельное пюре, брокколи, салат, замороженный йогурт
