3. Трансжиры.
Искусственно созданные трансжиры производятся путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло. При этом полностью гидрогенизированное масло не является источником трансжиров (именно такое растительное масло используется для производства маргаринов и спредов).
Небольшие количества природных трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире. Трансжиры чаще всего содержатся в продуктах глубокой переработки. Их избыточное потребление связывают с рисками для здоровья: лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания.
Взрослым рекомендуется включать в рацион около 90 г жиров, при этом 2/3 этих жиров должны быть ненасыщенными.
Что такое белок?
Белки — это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать наше тело энергией, но основное его назначение — строительство и восстановление клеток. Организм начинает использовать белок как источник энергии при отсутствии других источников: например, при значительном ограничении углеводов и жиров в рационе. Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.
Потребность в белке снижается по мере роста человека. Так, младенцам необходимо около 2 г белка на 1 кг массы тела, а взрослым — всего около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Даже для взрослых, которые стараются нарастить мышечную массу, не требуется значительного увеличения потребления белка.
Белки состоят из аминокислот. Наш организм синтезирует некоторые из них, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо получать из еды. Всем людям необходимы 8 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужна девятая: гистидин.
Выделяют два типа белка.
1. Полноценные белки.
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько полноценных растительных белков, таких как соя, киноа, амарант.
2. Неполные белки.
В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобовые, семена, орехи и зерновые. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно сочетать несколько растительных источников белка. Не обязательно делать это в каждый прием пищи, достаточно в течение дня получать белок из разных источников, особенно если вы не едите животный белок.
Одно из важных свойств белка — денатурация, или сворачивание. Денатурация белка делает пищу безопасной, уничтожая микроорганизмы. Нагревание — самый старый и самый распространенный метод сворачивания белков. Лучше всего вы можете наблюдать за этим процессом при приготовлении яиц: как только яйцо оказывается в горячей воде или на нагретой сковороде, оно немедленно меняет свой вид и текстуру.
Нагревание белков делает их более усвояемыми. Оно также улучшает вкус и привлекательность пищи за счет реакции Майяра между белками и углеводами. Вам знакома эта реакция. Ее результат вы можете наблюдать, когда жарите мясо или печете хлеб и в процессе чувствуете аромат, распространяющийся по всему дому и собирающий всю семью на кухне.
Другой хорошо известный способ сворачивания белка — это использование кислоты. Творог, йогурт, сыр — результат использования этого метода. Использование кислоты в меньшей степени повышает безопасность пищи в сравнении с нагреванием, поэтому самым безопасным при приготовлении кисломолочных продуктов является использование пастеризованного или кипяченого молока.
Белки определяют такие качества пищи, как удерживание воды, гелеобразование, вспенивание, эмульгирование. Яркий пример вспенивания — это взбитые яичные белки. Пример эмульгирования — это приготовление майонеза, когда вы смешиваете растительное масло и яйцо (не забывайте, что использование сырого яйца небезопасно, и такие соусы и заправки не должны предлагаться детям как минимум до 5 лет). Гелеобразование известно вам по семенам чиа, которые вы замачиваете в воде или йогурте, получая пудинги и суфле, а также в использовании семян льна, которые также могут образовывать гелеобразные консистенции.
