Макроэлементы обеспечивают ваше тело энергией. Но они также важны для защиты от низких температур, обеспечения работы всех клеток тела и питания бактерий в вашем кишечнике.
Что такое углеводы?
Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Углеводы снабжают ваше тело глюкозой, которую клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также служат питательной средой для микробиоты кишечника.
Есть три основных типа углеводов, и они выполняют разные функции в организме.
Сахара.
Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые углеводные молекулы. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива. Сахара легко ферментируются микроорганизмами, а в высоких концентрациях могут мешать их росту. На этом основаны принципы хранения варенья, компотов — к фруктам и ягодам добавляют большое количество сахара, чтобы предотвратить порчу.
При нагревании сахара темнеют (когда вы варите такие фрукты, как яблоки или груши, они меняют свой цвет на более темный), а при длительном нагревании карамелизуются. Карамелизованные фрукты вы можете приготовить без добавления сахара извне, используя особо сладкие плоды.
Сахара в сочетании с белками могут приводить к потемнению плодов. Например, когда вы разрезаете яблоко, белки (ферменты) яблока вступают в реакцию с сахарами, вызывая потемнение. Никакого отношения к содержанию железа в яблоках такая реакция не имеет.
Крахмалы.
Крахмалы представляют собой сложные углеводные молекулы. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов расходуется медленнее, обеспечивая долгую сытость.
Клетчатка.
Клетчатка — это неперевариваемые углеводы (мы не используем клетчатку как источник энергии). Кроме того, клетчатка не растворяется ни в горячей, ни в холодной воде. Бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья: отвечают за уровень сахара в крови, регуляцию аппетита, а также питают микробиом для укрепления вашей иммунной системы.
В типичном рационе европейцев мало клетчатки (до 12 г в день), в основном из-за преимущественного использования обработанной муки и малого количества фруктов и овощей. При этом рекомендованное количество клетчатки в рационе, которое позволяет получить преимущества для здоровья — 30 г в день.
Необработанные или минимально обработанные продукты являются наилучшим источником углеводов. Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины и минералы.
Что такое жиры?
Жиры являются еще одним важным питательным веществом, которое необходимо для вашего здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин — сахарный спирт — и три жирные кислоты. Как и углеводы, жиры обеспечивают наше тело энергией. Они также участвуют в терморегуляции, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и являются источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.
Наш организм не может самостоятельно производить омега-3, но эти жирные кислоты важны для здоровой работы мозга. На самом деле каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.
Существует три основных типа жиров.
1. Ненасыщенные жиры.
Ненасыщенные жиры — жидкие при комнатной температуре. Они считаются самыми полезными жирами и в свою очередь бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жиров.
Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Дефицит незаменимых жирных кислот встречается крайне редко, даже у людей, которые не включают в рацион рыбу.
2. Насыщенные жиры.
Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, они содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Количество насыщенных жиров в рационе не должно быть слишком большим: их избыток связывают с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
