1. Чжань чжуан («стояние столбом»).
Этот вид статических упражнений, выполняемых в положении стоя, издавна применялся в практике «боевых искусств», а впоследствии стал рассматриваться как самостоятельная оздоровительная система. Она позволяет «сочетать движение и покой», то есть комбинировать движения с выполнением собственно статических упражнений, выполнять определенные психические действия — реализовывать заданную установку в состоянии физической и психической релаксации, переходить от физического движения к «покою». Продолжительность выполнения упражнений — в среднем 10–15 минут. Они служат как для укрепления физического здоровья, так и тренировки в сосредоточении.
2. Бадуаньцзинь, ицзиньцзин, уциньси.
Данные системы относятся к традиционным китайским оздоровительным видам цигун. Эти упражнения могут служить самостоятельной темой урока, а также выполняться в качестве подготовительных перед началом каждого занятия по физической подготовке.
Для освоения проще всего бадуаньцзинь, несколько сложнее — ицзиньцзин, уциньси значительно превосходит их по сложности. Вместе с тем студенты проявляют неизменный интерес к этим системам, особенно если их подробно знакомят с их историей и особенностями.
3. Лечебно-профилактический массаж.
В ходе занятий по физподготовке можно обучать студентов некоторым видам самомассажа, разъяснять пользу его выполнения после подъема и перед сном. Эффективность традиционных китайских способов массажа в профилактике и лечении ряда заболеваний давно доказана на практике. С тех пор как издательство «Народная физкультура» выпустило в 1959 году первое издание книги «Оздоровительный массаж», ее общий тираж достиг 4 миллионов экземпляров. Она выходила в Японии, Вьетнаме и Гонконге, а также специальным изданием для слепых. История Китая знает многочисленные системы лечебно-оздоровительного массажа: тяньчжуский массаж, «массаж Лаоцзы» и другие. При всем их многообразии они во многом придерживаются общих принципов, таких, как «сочетание движения и покоя», согласование с дыханием, расслабление всего тела, и других. Для изучения на занятиях пригодны любые виды массажа, но с точки зрения простоты и легкости для освоения предпочтительнее методики, изложенные в упоминавшейся книге «Оздоровительный массаж».
4. Упражнения цигун тайцзибан («палочка Великого предела») и шуайшоу («взмахивание руками»).
Тайцзибан является одной из древнейших оздоровительных систем, известный также под названием «тайцзичи цигун» — «цигун с палочкой Великого предела в один чи» (чи — мера длины, равная 32 см). Упражнения выполняют, держа в руках палочку указанной длины, с полузакрытыми глазами. Движения замедленны и несложны, внимание сосредоточено преимущественно на области даньтянь, тело полностью расслаблено. Тайцзибан позволяет особенно легко входить в состояние «покоя». Еще в 30-е годы столетний мастер Чжао Чжундао выпустил книгу с описанием такого комплекса.
После образования Китайской Народной Республики в 1949 году он организовал в Пекине Оздоровительное общество тайцзичи, занимавшееся пропагандой и распространением этой системы. Ныне общество под таким названием существует в Гонконге. Оно выпустило уже пять-шесть книг по тайцзибан, в том числе две с параллельным китайским и английским текстом. В 1985 году в Китае также вышла книга «Тайцзибан цигун». Правильное и регулярное выполнение этих упражнений позволяет большинству занимающихся получить навыки раскрепощенного, «спонтанного» движения и не вызывает каких-либо отклонений. Система шуайшоу очень эффективна, но требует большой точности и аккуратности. Она сочетает плавные и энергичные движения, в том числе резкие встряхивания руками. Длительная и непрерывная практика, должное сочетание «движения» и «покоя», расслабление всего тела, сосредоточение на области даньтянь способствует освоению техникой управления ци, «спонтанного» выполнения движений. Это позволяет отнести>данную систему к типу вполне безопасных «упражнений на развитие спонтанности движений» (цзыфа дун гун).
5. Некоторые движения тайцзицюань.
