Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимай-те нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколь-ко месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняй-те их между ограничителями), оставьте на время обычные присе-дания и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.
При выходе из глубокого приседа со штангой на груди пояс-ница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы на-учитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спи-ны; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.
Приседания на одной ноге
Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платфор-ме. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платфор-ме, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражне-ние для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.
Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послу-жит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.
Другие альтернативные упражнения
Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти уп-ражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попро-буйте тренажер Смита для приседаний.
Вывод
Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечи-вающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового поя-са. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.
Расширение грудной клетки?
Приседания, особенно если выполнять их с максимальной на-грузкой и средним или большим количеством повторений, заста-вляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расшире-нию.
Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и груд-ную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.
Эти культуристы говорят, что хорошая "вентиляция" легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает толь-ко иллюзорное ощущение "распертой" грудной клетки. Но по-добное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изме-нениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.
Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объ-ем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не до-казано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведет-ся очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.
Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, - это совет доктора спортивной ме-дицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении - дыхание и растяжка, а не большие веса.
