2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.
Становая тяга
Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одина-ково. Некоторым может принести пользу упорная работа со ста-новой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повы-шение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на ста-новой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития сво-их мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с боль-шой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует вы-полнять становую тягу. )
Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторения-ми. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить из-лишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.
Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых уп-ражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое вы-полняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбун-товаться.
Жим ногами
Это упражнение может быть полезным, если у вас правиль-ная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренаже-ры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, "Наутилус" или "Хаммер"), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете де-лать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка прине-сет вам пользу.
Приседания с гантелями
Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает при-седания более безопасным и эффективным упражнением. Штан-га не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.
Приседания со штангой на груди
Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.
При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать", выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.
Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия от-рыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мыш-цы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямо-му хвату чуть шире плеч.
Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.
