Батат содержит резистентный крахмал, который, как и волокна, не повышает, в отличие от остальных крахмалов, уровень сахара в крови; вместо этого он ускоряет сжигание жира – исследования показывают, что РК побуждает клетки окислять жир и повышать расход энергии. Кроме того, он обеспечивает чувство сытости при меньшем числе усвоенных калорий. (Хотите побольше узнать об этом волшебном углеводе? Загляните на с. 73.)
С одним клубнем среднего размера вы получите 37 % суточной нормы витамина C (он тоже помогает ускорить сжигание жира – без витамина C не будет карнитина, который доставляет жир к клеточным «печам»), а также 15 % калия, предотвращающего отеки. Плюс к тому сладкий картофель содержит значительное количество некоторых других витаминов и полезных веществ, – и всего 100 ккал на клубень. Итог: этот клубень – мечта любой худеющей женщины.
✓ Совет для стройности. Пюре из батата – идеальная закуска для похудения. Но избегайте варить клубни; при этом они теряют часть полезных составляющих. Лучше их запекать или отваривать на пару, причем «в мундире» – при этом вы получите на 1 г больше пищевых волокон и больше питательных веществ.
Поразительные доказательства
Исследования раз за разом показывают, что терять вес лучше при рационе питания, богатом пищевыми волокнами. А когда ученые из Университета Тафтс заново пересмотрели результаты некоторых исследований, у них открылись глаза. Оказывается, там, где испытуемые могли есть сколько хотят при условии соблюдения требований по пищевым волокнам, увеличение потребления волокон на 14 г в сутки приводило к тому, что люди начинали съедать на 10 % меньше калорий и сбрасывали в среднем по 2 кг примерно за 4 месяца. Мало того, при низкокалорийной диете пищевые волокна снижают чувство голода.
После завтрака и ленча, содержащих резистентный крахмал, испытуемые на протяжении следующих 24 часов съедают на 10 % меньше калорий в сравнении с теми днями, когда вместо КР они получают плацебо, по данным исследования Университета Суррея, Англия. Кроме того, после трапезы с РК у испытуемых наблюдался более низкий уровень инсулина.
Еще четыре причины есть сладкий картофель
1. Это чемпион по питательности. Батат относительно недорог, но содержит немало необходимых для здоровья веществ. Настолько богат, что журнал Nutrition Action Healthletter Центра науки в интересах общества именно его назвал самой здоровой пищей. Кроме батата, в первой десятке отметились такие суперпродукты, как натуральный греческий йогурт, брокколи, морской лосось и листовая зелень вроде капусты кале.
2. Сладкие клубни сердцу полезны. Один батат вмещает в себя больше антиоксиданта бета-каротина, чем почти любой другой фрукт или овощ. Попав в кровь, он связывает липопротеины и предотвращает вред, который может привести к закупорке артерии. Исследования показывают, что регулярное употребление пищи, богатой бета-каротином, помогает защитить сердце.
3. Может снизить риск заболеть раком. Ученые из Гарвардского университета обнаружили, что женщины предклимактерического возраста, употреблявшие с пищей больше бета-каротина (а батат здесь один из лучших вариантов), меньше других рисковали заболеть раком груди. (Для тех, у кого в семье уже встречалось это заболевание, риск был еще ниже.) Кроме того, рацион питания, богатый фруктами и овощами, содержащими витамин C, снижает вероятность рака полости рта, пищевода, поджелудочной железы и толстой кишки.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ?
Домашний запеченный ломтиками батат – гигантский шаг вперед в борьбе с жиром по сравнению с обычным жареным картофелем. Чтобы приготовить его, соскребите с батата кожицу и порежьте его на ломтики (как в картофеле фри). Рассыпьте ломтики ровным слоем на противне, сбрызните оливковым маслом, сдобрите своими любимыми специями (попробуйте сушеный чеснок, укроп, кайенский перец) и запекайте при температуре 200 °C примерно 20 мин.
НЕ ЛЮБИТЕ БАТАТ?
Домашние оладьи и пресные хлебцы – прекрасные рецепты для добавления бататового пюре или консервированного батата; в качестве бонуса батат сделает эти лакомства особенно пышными.
