Вы научитесь устанавливать присутствие – принимающее и разрешающее осознание, – практикуя внимательное и доброжелательное отношение к ощущениям дыхания. Присутствие – это дверь в безвременное сейчас. Осознанное внимание к дыханию – это не единственный способ стать более вовлеченным, но это хороший метод, которым вы можете воспользоваться в любое время! Обращение внимания на дыхание без попыток изменить, добавить или убавить что-либо в настоящем моменте, практиковалось людьми на протяжении тысячелетий как способ оставаться в состоянии «здесь и сейчас».
Когда ваше присутствие уже установлено, и вы более осознанно пребываете в настоящем моменте, можете сосредоточиться на выбранной вами деятельности или практике.
Намерение обладает огромной силой. Ни одно ваше действие в жизни не происходит без предварительного осознания. Подумайте об этом. Ни одно движение не осуществится без предшествующей мысли, идеи или желания. Многие реакции становятся результатом неосознанных или частично осознанных намерений, но если вы будете достаточно внимательны, то заметите решение о действии (или мгновенный отклик, если решение неосознанное) до того, как начнете действовать.
Поэтому в течение пяти хороших минут вторым шагом будет установление намерения. Это может быть: «Пусть эта медитация поддержит мир и легкость в моей жизни» или: «Пусть это занятие пробудит во мне веселье и радость».
Оставшиеся три-пять минут из вашей медитации посвятите конкретному упражнению или занятию. В этой книге рассматривается более чем один подход к осознанности. Вы не обязаны увлекаться, опробовав все упражнения. Не стесняйтесь работать только с теми рекомендациями, которые вам подходят. Однако вам также может быть полезно поэкспериментировать с упражнениями, которые поначалу не привлекут. Попробуйте испытать себя!
Для обзора вот три простых шага к вашим пяти хорошим минутам:
1. Установите свое присутствие с помощью осознанного дыхания.
2. Сформулируйте намерение.
3. Выполняйте выбранное упражнение или занятие от всего сердца – со внимательностью, полным присутствием и глубоким погружением в то, что делаете.
Многие упражнения в этой книге предлагают дышать осознанно и установить намерение, прежде чем переходить к остальным инструкциям. В других описаниях нет прямого упоминания о внимании и намерении перед инструкцией по выполнению упражнения. Даже если это не предлагается напрямую, будет хорошей идеей сделать несколько осознанных вдохов и выдохов и установить намерение перед началом упражнения.
Чтобы оценить силу внимания и намерения, вы можете провести эксперимент, выполнив то же упражнение без предварительного настроя, а затем повторить его, не забыв вначале о сосредоточенности. Убедитесь сами, насколько мощны присутствие и намерение в течение пяти хороших минут.
В свои пять хороших минут вы будете работать с различными подходами.
Среди них следующие.
Осознанность – это понимание, возникающее при целенаправленном внимании, доброжелательном и принимающем отношении ко всему сущему. Быть внимательным – значит осознанно присутствовать. Осознанность лежит в основе ваших пяти хороших минут. Сосредоточенность на дыхании – это то, как вы устанавливаете присутствие. Упражнения в этой книге направлены на то, чтобы помочь вам стать более внимательными в разных местах и различными способами.
Медитация – это процесс управления вашим вниманием таким образом, чтобы вы стали более осознанными, понимающими и мудрыми. Медитация – нечто большее, чем простое расслабление. Некоторые методы медитации предполагают сужение внимания на каком-то одном объекте или качестве, чтобы вы могли научиться обострять и тренировать свое сознание. Другие практики медитации направлены на развитие более четкого и глубокого осознания того, что происходит на самом деле. Приведенные в этой книге медитации включают в себя оба подхода. Они способствуют развитию спокойного внимания и осознанности, позволяющих чувствовать себя более легко и спокойно, лучше понимать и развивать желаемые качества, такие как доброта, сострадание и радость.
