• они могут не иметь достаточных для нормального развития здоровых бактерий питательных веществ.
Глютен, молочные продукты, рафинированные углеводы, полуфабрикаты и любые переработанные и генетически модифицированные продукты, а также искусственные подсластители стоит исключить из рациона.
Секрет успеха № 10: следовать правилу «1–2–3»
Я не приверженец подсчета калорий и количества потребляемых углеводов, белков и всего того, что превращает наслаждение пищей в подобие затянувшегося научного эксперимента. Но есть одно простое правило, я назвала его «1–2–3».
Правило «1–2–3»
Съедайте как минимум один овощ на завтрак, два на обед и три на ужин.
Есть множество способов следовать этому правилу. Можно приготовить фруктово-овощной коктейль с листом капусты или омлет со шпинатом на завтрак, салат из нарезанных свежих овощей на обед, спаржу на пару плюс листья салата с огурцом на ужин.
Правило «1–2–3» – это замечательный способ ежедневно получать достаточно растительной клетчатки. Сосредоточьтесь на приготовлении блюд из определенных растительных продуктов, и мясо станет лишь дополнением к основной еде – это отличная стратегия.
Ферментированные овощи могут быть гарниром к любому блюду и принесут двойную пользу: они соответствуют целям правила «1–2–3» и привносят полезные микроорганизмы.
Теперь рассмотрим детально те продукты, которые следует включить в рацион. Стремясь сохранить простоту и удовольствие, я разделила весь список продуктов на три категории: зеленую (такие продукты вы можете есть столько, сколько влезет); желтую (продукты, количество которых я советую ограничить одним приемом в день) и красную (продукты, которых следует избегать или сократить их потребление в зависимости от состояния здоровья и целей).
Продукты, которым дан зеленый свет
Большинство этих продуктов содержат трудноперевариваемую клетчатку, необходимую микробиому. Другие содержат полезные жиры (жирные кислоты омега-3), обладающие противовоспалительными свойствами. Некоторые из них не особенно полезны для микробиома, но ими можно наслаждаться без каких-либо последствий для кишечных бактерий. Вы можете съесть сколько угодно такой пищи, пока не почувствуете сытость (и не беспокойтесь о калориях или размере порций!). Без опасений ешьте, сколько хочется, такие пребиотики, как лук, чеснок, порей, артишоки, фасоль, спаржа, морковь, редис, помидоры, бананы, семена льна, горькая зелень (цикорий радиккьо и салатный цикорий), а также ферментированные продукты – квашеную капусту и кимчи.
• Фрукты
• Овощи
• Корнеплоды
• Орехи
• Ореховые масла
• Семена
• Бобовые (фасоль, горох, бобы, арахис, нут)
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Натуральный мед
• Коричневый рис
• Батат
• Кабачки
• Киноа
• Овсяные хлопья (без глютена)
• Сухофрукты без подсластителей
Напитки, которым дан зеленый свет
• Вода
• Газированная вода
• Кокосовая вода без подсластителей и усилителей вкуса
• Заменители молочных продуктов: миндальное молоко, конопляное масло, молоко из кешью, кокосовое молоко (без подсластителей)
• Травяной чай
• Фруктовые и овощные коктейли (без сахара и подсластителей)
• Овощные соки (без сахара и подсластителей)
Основа для выпечки, которой дан зеленый свет
• Миндальная мука
• Кокосовая мука
• Мука из нута
• Мука из коричневого риса
• Мука из зеленых бананов
Продукты, которым дан желтый свет
Эти продукты не несут практически никакой пользы для микробиома, но можно побаловать себя ими в умеренных количествах без каких-либо неприятных последствий. Рекомендую употреблять такие продукты не чаще одного раза в день. Органические продукты животного происхождения, не содержащие антибиотики, – лучшее из этого списка.
Одна порция животных белков в день:
• рыба (не искусственно выращенная);
• дичь;
• говядина (мясо коров, выращенных в естественных условиях)
• Органические мясо/птица/яйца
• Топленое масло
• Не более одной порции алкоголя в день
Продукты, которым дан красный свет
При регулярном употреблении этих продуктов велик риск развития дисбактериоза (или потому, что при их расщеплении в желудочно-кишечном тракте образуются простые углеводы, или потому, что они излишне переработаны или содержат ингредиенты, травмирующие слизистую кишечника и/или кишечных бактерий).