Всего вышеописанного многие озабоченные своим здоровьем люди придерживаются инстинктивно, хотя кто-то называет это модифицированной палеодиетой или флекситарианской диетой. Доктор Марк Хайман окрестил смесь палеолитической и веганской диет пеганской. Ее он рекомендует больным диабетом, страдающим ожирением, а также тем, у кого наблюдается термоядерная комбинация повышенного холестерина, высокого уровня сахара в крови, гипертонии и метаболического синдрома. Я предпочитаю термин «велео» – он подчеркивает значимость овощей в рационе, так как небольшое количество продуктов животного происхождения допустимо, но необязательно, велеодиета полностью совместима со строгим веганством, а последователи палеодиеты могут исключить из рациона зерновые и бобовые, если для них это важно и так они чувствуют себя лучше.
Что абсолютно необходимо для четкого следования велеодиете, если вы хотите восстановить свой микробиом, так это большое количество клетчатки растительного происхождения, которая не усваивается полностью, а поэтому оставляет много питательных веществ для ваших бактерий. Именно обилие неусваиваемой или плохо усваиваемой клетчатки в ежедневном рационе является главной отличительной чертой диеты «Долой чистоту».
Прежде чем погрузиться в детали, рассмотрим десять секретов извлечения максимальной пользы из плана «Долой чистоту».
Секрет успеха № 1: тщательно подобранные углеводы
Многие привыкли думать, что углеводы вредны: они делают нас жирными и способствуют развитию диабета. Но существует множество различных углеводов, все они разные, и важно знать, какие полезны для микробиома, а какие – нет. Простые углеводы («плохие»), содержащиеся в выпечке с разрыхлителями и других хлебобулочных изделиях, быстро усваиваются в тонкой кишке и поглощаются в виде глюкозы, которая дает примерно 4 калории на 1 грамм усвоенных веществ. В результате возникает скачок инсулина. Такие углеводы ассоциируются с набором веса, диабетом и воспалениями, а также вызывают изменения в составе микробиома и могут способствовать распространению дрожжевых спор.
Сложные углеводы («хорошие»), как правило, богаты клетчаткой и присутствуют во фруктах, овощах, некоторых цельнозерновых, в фасоли и коричневом рисе. Из-за высокого содержания клетчатки эти продукты не вызывают повышенной выработки инсулина, а с точки зрения микробиома должны стать важнейшими компонентами нашего рациона, обеспечивающими правильное и достаточное питание наших бактерий. Рассмотрим примеры «хороших» углеводов, полезных для микробиома.
Резистентные крахмалы – это специфические сложные углеводы, которые не усваиваются в тонкой кишке, а продвигаются далее практически в неизменном виде, пока не окажутся в толстом кишечнике, где они ферментируются бактериями и преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти крахмалы несут в себе сравнительно мало калорий – только 1,5 на 1 грамм. КЦЖК критически важны для поддержания здоровья толстой кишки: они являются основным источником энергии для ее клеток, обладают противовоспалительными и противоканцерогенными свойствами, также доказано, что резистентные крахмалы способствуют усвоению в толстой кишке различных минеральных веществ.
Продукты, богатые резистентными крахмалами
• Зеленые бананы
• Мука из зеленых бананов
• Зеленые бобы
• Чечевица
• Необработанные овсяные хлопья
• Белые бобы
Резистентные крахмалы действуют в пищеварительном тракте в большей степени как диетические пищевые волокна, чем как «обычный» крахмал. Они способствуют росту полезных микробов в толстой кишке, выступая как пребиотики (компоненты питания кишечных бактерий, препятствующие образованию потенциально вредных соединений вроде желчной кислоты и аммиака (подробнее об этом в главе 12)). Зеленые (незрелые) бананы – мои любимые источники резистентных крахмалов. Можно готовить из них пюре (вместо картофеля) или заменить пшеничную муку мукой из зеленых бананов. Это позволит вам контролировать свой вес, предотвратить скачки сахара в крови и снизить риск диабета. И все наряду с той пользой, которую этот продукт принесет вашим кишечным бактериям.
