Здоровье, 1962 № 04 (88) - страница 34
Упражнение 5. Положите левую руку на опору, а правую отведите вначале вперед, а затем в сторону. Встав в V позицию, приседайте, стараясь разводить колени как можно больше в стороны и высоко стоять на носках. Медленно опускайте правую руку во время приседания вниз, затем выпрямляйте ноги. Рука в это время будет двигаться влево, вверх и возвратится в первоначальное положение в момент выпрямления ног. Сделайте 4 таких приседания, а затем повернитесь правым боком к опоре и повторите их. Музыкальный счет на 3/4.
Упражнение 6. Делайте руками те же движения, что и в предыдущем упражнении. Стопа левой ноги должна быть повернута налево, а стопа правой — направо. Обе ноги стоят на одной прямой, расстояние между пятками равно длине стопы. (Такое положение ног называется в балете II позицией.) Сделайте 4–6 приседаний, не поднимаясь на носки и не отрывая пяток от пола. Затем повернитесь кругом и повторите приседания. Музыка та же.
Упражнение 7. Положив обе руки на опору, встаньте в V позицию. Затем поднимите назад как можно выше левую ногу (фото 4). Проделайте это упражнение правой ногой. Музыкальный счет на 3/4: на два такта поднять ногу, на два — опустить.
Упражнение 8. Стоя лицом к опоре в V позиции, медленно отодвигайте левую ногу назад, скользя по полу большим пальцем стопы. Правую ногу сгибайте при этом в колене. Затем отудите руки в стороны и, не держась за опору, наклонитесь назад (фото 5). Медленно выпрямляясь, положите руки на опору и, встав на прямую ногу, поднимитесь на носок, не опуская другую ногу. Музыкальный счет на 3/4.
Упражнение 9. Держась за опору двумя руками и отставив левую ногу назад на носок, сделайте наклон назад 2–4 раза (фото 6). Проделайте то же правой ногой. После этого поставьте обе ноги вместе и сделайте наклон назад, не сгибая коленей. Музыка — медленный вальс.
Упражнение 10. Сядьте на пол, поставьте руки сзади себя в упор. Поднимите вверх левую и правую ноги поочередно. Руки не сгибайте, на пол не ложитесь. Повторите движение каждой ногой 4–8 раз. Затем поднимайте обе ноги одновременно (фото 7). Музыкальный счет на 2/4 или на 4/4.
Упражнение 11. Ложитесь на живот, руки вытяните в стороны. Поднимайте только корпус и не отделяйте ноги от пола. Прогнитесь 2–4 раза в пояснице. Затем 2–4 раза поднимайте только ноги, не отделяя корпус от пола, и, наконец, поднимите корпус и ноги одновременно (фото 8). Музыка — вальс.
Упражнение 12. Поставьте ноги врозь, наклоните корпус вперед и свободно опустите руки. Все мышцы, кроме мышц ног, должны быть расслаблены (фото 9). Затем выпрямитесь. Повторите упражнение 3–4 раза. Музыкальное сопровождение при исполнении упражнений 12–14 не нужно.
Упражнение 13. Из положения расслабления, описанного выше, сделайте вращательные движения в поясничной части, не сгибая ног. Мышцы плечевого пояса, рук и шеи остаются расслабленными. Начинайте движение влево, назад и вправо и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение в обратную сторону (фото 10).
Упражнение 14. Из положения ноги врозь, руки вправо (фото 11) энергично переведите корпус и руки влево и задержитесь в конечном положении, напрягая все мышцы корпуса, ног, рук и шеи. Отчетливо ощутите два разных по характеру движения: переход от расслабления к напряжению. После этого снова расслабьте корпус и сделайте энергичный взмах в другую сторону.
Упражнение 15. Положите обе руки на опору, ноги поставьте в V позицию. Слегка опираясь руками на опору, подпрыгните вверх, одновременно меняя позицию. Приземляйтесь мягко, пружиня ногами, ставя стопы в V позицию. Сделайте 8—16 прыжков. По мере тренировки количество их можно довести до 32. Музыка — полька.
После регулярной тренировки в течение 3–4 месяцев можно перейти к комплексу упражнений с предметами: мячом, скакалкой, шарфом и обручем.
Особое внимание обращайте на то, чтобы дыхание было свободным, не задерживайте его во время выполнения упражнений.
Следите за своей осанной не только во время занятий художественной гимнастикой, но и во время ходьбы: не вывертывайте во внутрь носки ног, не горбитесь, не поднимайте плечи.
