Наш опыт влияет на то, как мы понимаем людей, с которыми общаемся, и какой смысл вкладываем в слова, которые слышим. Наши домыслы – это защитный механизм, который ограждает нас от одних тех же травм в схожих ситуациях. Он может пригодиться нам в общении с людьми, которым мы не доверяем или которые часто нас обижают.
Но наши предубеждения могут помешать нам услышать истинный смысл слов собеседника или поверить в его добрые намерения.
Как применить на практике
Вы можете бросить вызов собственным предубеждениям: внимательно проанализируйте свои автоматические негативные мысли и подумайте, насколько они соотносятся с реальностью. Чтобы научиться распознавать собственные устоявшиеся шаблоны мышления, составьте три списка.
1. Список любых негативных мыслей о себе в определенных ситуациях. Возможно, вы думаете о себе плохо, когда находитесь рядом с определенными людьми (например, с родителями или начальником) или рядом с людьми, обладающими определенными характеристиками (возможно, с сильными личностями) или поведением (к примеру, высокомерными или беспомощными)?
2. Список всех когнитивных искажений о других людях. Возможно, у вас предвзятое отношение к определенным людям или людям с определенными характеристиками?
3. Список склонностей, которые заставляют вас относиться негативно к конкретным людям или которые вызывают определенные эмоции (например, злость или ощущение никчемности). Может, вы склонны ссориться с определенными людьми? Включается ли у вас защитная реакция, когда появляется ощущение беспомощности? Вы избегаете общения с людьми, если считаете, что можете разочаровать их?
А затем, чтобы избавиться от предубеждений, которые искажают ваше отношение к другим людям, делайте так.
1. Заранее настройтесь на эмпатию. Прежде чем начать разговор с человеком, который вызывает у вас негативную реакцию, проявите к нему эмпатию и напомните себе, что он настроен дружески по отношению к вам.
2. Наблюдайте за своей реакцией во время разговора, особенно если чувствуете, что начинаете выходить из себя. Ваша задача – отвечать на добрые намерения собеседника, а не реагировать на собственные предубеждения.
3. Признайтесь, что ваша реакция была негативной. Объясните собеседнику, что на способность слушать повлияла ваша предвзятость, скажите, что работаете над собой, и извинитесь.
4. Пусть ваши родные и близкие помогут вам стать лучше. Расскажите о своих предубеждениях и попросите о помощи – пусть близкие уважительно и осторожно дают вам понять, что ваши домыслы мешают общению с другими людьми.
5. Описывайте свою реакцию в дневнике. Напишите о ситуации, о собственных предубеждениях, как вы отреагировали и какими были эмоции собеседника. Не жалейте времени на то, чтобы разобраться в своей реакции. Это поможет вам лучше понять себя и начать меняться.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ…
• Не отчаивайтесь, что ведете себя определенным образом, и не унывайте. Ваше желание измениться рано или поздно приведет к переменам! Признавайте собственные ошибки и дайте себе время и возможность стать лучше.
• Люди, которые пережили травму с большой буквы «Т» (то есть ставшие участниками или свидетелями опасной ситуации, как, например, физическое насилие или надругательство) или травму с маленькой буквы «т» (пережили неприятное событие, в котором не было физической угрозы, например измену любимого человека или психологическое насилие), обычно больше страдают от когнитивных искажений, чем те, в чьей жизни не было серьезных травм.
• Вы можете поработать над своими предубеждениями самостоятельно при помощи сборников упражнений по поведенческой психотерапии. Эти упражнения научат вас в разных ситуациях распознавать собственные автоматические мысли, которые появляются при возникновении определенных эмоций, а также шаблоны мышления и триггеры.
