Лайфхак: приготовить белковый ингредиент заранее на несколько порций и держать в холодильнике. Тогда время сборки салата сокращается до минимума.
Посыпьте чем-нибудь для вкуса и хруста: орехи, тыквенные или льняные семечки, проростки, травы.
Смешайте с любимой заправкой: оливковое масло, лимон, бальзамический уксус, греческий йогурт с зеленью.
Овощная фриттата с фетой
Люблю этот вариант за простоту, легкость и возможности для творчества.
Фриттату, а попросту омлет, можно приготовить с «чем богаты», то есть любым сочетанием овощей, и получится вкусный, здоровый и питательный вариант на завтрак или ужин.
На одну порцию потребуется
• 2 яйца;
• ложка оливкового масла;
• овощи на выбор.
Отличный вариант получается с цукини, брокколи, болгарским перцем, шампиньонами.
Способ приготовления
Взбить в миске яйца, добавить травы и специи по вкусу.
В горячей сковороде слегка обжарить на оливковом масле овощи так, чтобы они внутри оставались полусырыми. Залить овощи взбитыми яйцами и перемешивать до готовности. Перед тем как снять с плиты, добавить кусочки сыра фета. Они начнут плавиться, будет очень вкусно.
Если хочется с корочкой, можно поставить в предварительно разогретую духовку с функцией гриль на пару-тройку минут.
Нутовые котлеты
Если нута вы сварили достаточно, то его можно и в салат, и на котлетки.
Это прекрасный вегетарианский вариант на обед, ужин или перекус перед предстоящей тренировкой. Готовятся быстро и при этом содержат растительный белок и длинные углеводы, что поможет высвобождать энергию постепенно.
Ингредиенты
• 1–2 стакана отваренного нута;
• 1 большая сырая картофелина или пара поменьше;
• 1 луковица;
• травы, чеснок и специи по вкусу;
• ложка оливкового, кокосового масла или масла ГХИ для жарки.
Способ приготовления
Измельчите нут в блендере до более-менее однородной массы.
В миске смешайте измельченную массу из нута, тертую на мелкой терке картофелину и мелко нарезанный лук. Добавьте травы и чеснок по вкусу.
Перемешайте нутовый фарш и слепите мокрыми руками котлетки.
Для легкой панировки можно использовать овсяные отруби или овсяную или нутовую муку. Жарить на капле масла по несколько минут с каждой стороны до готовности.
Дежурный завтрак
Этот завтрак тоже – как конструктор. Он быстрый, простой, натуральный и питательный. Содержит длинные углеводы, клетчатку, здоровые жиры.
Выберите основу: овсяные хлопья или другие на ваш вкус. Главное, небыстрого приготовления. Можно добавить ложку псиллиума (шелуха подорожника) или овсяные отруби. Они послужат дополнительным источником клетчатки.
Добавьте вкус и хруст: орехи (я больше всего люблю кешью или сырой миндаль), тыквенные или льняные семечки и кокосовую стружку по вкусу.
Залейте теплой кипяченой водой и дайте постоять. Я обычно делаю это перед тренировкой и убегаю.
Устройте сверху «радугу»: в замоченные мюсли добавьте любые виды сезонных фруктов или ягод или сушеные ягоды по вкусу, клюкву например.
Бананово-овсяные оладьи
Простая и вкусная альтернатива обычным блинам или оладьям на завтрак. А еще эти оладушки хороши для перекуса в холодном виде перед интенсивной или длительной тренировкой в качестве углеводной загрузки.
Ингредиенты
• 1 большой банан;
• 1–1,5 стакана овсяных хлопьев небыстрого приготовления;
• 1 яйцо (но можно и без яиц, в таком случае добавить еще половинку банана);
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя;
• ваниль, корица по вкусу.
Способ приготовления
В миске смешайте все ингредиенты. Погружным блендером измельчите до однородной массы. По консистенции тесто должно быть как на оладьи. Если сильно жидкое, добавьте еще овсянки.
Жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием или капле кокосового или оливкового масла. Подавать с ягодами, взбитыми с бананом или просто с ягодами.
Овсяное фитнес-печенье
Это печенье – натуральный домашний вариант энергетического батончика, который можно взять с собой и перекусить перед тренировкой или по утрам, если бегать натощак тяжело.
Ингредиенты
• 2 больших банана;
• 1 яйцо;
• корица, ваниль по вкусу;
• тыквенные, льняные семечки, кунжут по вкусу;
• геркулес небыстрого приготовления.
