Суть методики заключается в том, чтобы подобрать для каждого тренирующегося подходящий именно ему стиль выполнения того или иного упражнения.
8. Минимизация травматизма
Тренировки строятся таким образом, чтобы максимально предотвратить возможность травмы и, соответственно, обеспечить ваше спортивное долголетие. Но — при максимальном сохранении эффективности тренинга. Это достигается индивидуальным подбором стратегии тренинга, индивидуальным подбором упражнений, стиля их выполнения, количества сетов в упражнении и повторений в каждом из сетов.
Некоторые упражнения я рекомендую выполнять исключительно в сокращенной — оптимальной — амплитуде. Например, жим штанги лежа с большим весом выполняется согласно моей методике исключительно с недожимом: штанга останавливается за 10 сантиметров до груди. А приседания со штангой на спине выполняются строго до параллели.
9. Превращение изолирующих упражнений в базовые
Все знают, что такое базовые упражнения — их еще часто называют многосуставными из-за того, что в работу вовлекается не один сустав, а два или более. Такие упражнения дают отличную встряску мышцам, заставляя их расти; они нагружают не только целевые мышцы, но и многие другие, включая и те, которые обычно практически не получают нагрузки. Все это — безусловный плюс, минус заключается в том, что таких упражнений совсем немного. Но минус этот с легкостью можно исключить, работая в любом из изолирующих упражнений в тренажерах с большим весом. Выполнение изолирующего упражнения с большим весом автоматически делает его базовым, заставляя включаться в работу и те мышцы, которые обычно в нем нагрузке не подвергаются. Учеными было доказано, что выполнение упражнений в тренажерах с большим весом позволяет растить как мышечную массу, так и силовые показатели.
10. Синтез тренинга и питания
Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания — именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание для набора «сухой» мышечной массы, питание для сгонки жира («сушки»). Питаясь всегда одинаково (впрочем, как и тренируясь всегда одинаково), многого вы не достигнете.
Согласно моей методике, для каждого тренирующегося индивидуально подбирается режим питания — в соответствии с его задачами рассчитывается калорийность рациона и содержание в рационе белков, углеводов и жиров.
11. Используем только работающие методы тренинга
Занимаясь по моей методике, вы должны использовать только те принципы (методы) тренинга, которые подтвердили свою эффективность на практике. К примеру, принципы читинга и частичных повторений, которые, к слову, были позаимствованы Джо Вейдером, а вовсе не изобретены, рекомендую применять и я.
Раз уж речь зашла о принципах Вейдера, то скажу еще об одном. Я часто слышал упреки в том, что моя методика не представляет собой ничего нового, основываясь целиком и полностью на принципах, некогда сформулированных Джо Вейдером. Но практически то же самое можно сказать о любой методике! В основе каждой из них лежат принципы Вейдера — другое дело, что подход к этим принципам у авторов методик весьма избирательный. Кроме того, я что-то не встречал среди принципов Вейдера таких, как приоритет силы или подгонка формы выполнения упражнения под конкретного человека.
Перечислю конкретно те методы (принципы), которые я безусловно рекомендую использовать и которые включаю в тренировочные программы своих подопечных. К ним относятся:
• частичное повторение (повторение в сокращенной амплитуде), о которых я говорил выше;
• читинг;
• предварительное утомление;
• отдых-пауза.
Наверное, не нужно говорить, что также используются принципы сплита и приоритета.
12. Не используем сомнительные методы
Этот принцип является противоположностью предыдущего. Действительно: принципов Вейдера — «вагон и маленькая тележка»; для того чтобы разобраться, какой из них работает, а какой — нет, могут понадобиться годы. Я же вам эти годы сэкономлю, отсеяв принципы, которые можно назвать неэффективными. В частности, я не рекомендую выполнять негативные повторения, которые не подтвердили своей эффективности на практике. А о том, почему именно я не рекомендую «негативы», читайте в следующей главе.
