Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - страница 28
Цель этого упражнения — мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри— цепсов.
Пожалуй, «сумо» — самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.
Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.
Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.
Цель — эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Приседания со штангой. Классика
Приседания «плие»
Цель — интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней — проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Цель — квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.
Цель — изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя — учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
Приседания «сисcи»
Сисси-приседы — это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.
Цель — поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.
