Бокс и борьба, легкая и тяжелая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, хоккей и баскетбол — везде, где нужно бегать или прыгать, быть сильным или быстрым, ИМЕННО приседания ИМЕННО со штангой включаются в программу подготовки спортсменов. Происходит это оттого, что приседания создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом, естественно, наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины.
Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?
Приседания — многосуставное упражнение. При его выполнении движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связи «мозг — мышцы».
При выполнении этого упражнения в работу включаются абсолютно все мышцы нижней части тела. Различные варианты упражнения смещают акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Все варианты приседаний со штангой на плечах прежде всего вовлекают в работу квадрицепсы, большие, средние и малые ягодичные мышцы; синергистами выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Начинать надо с укрепления мышц спины
Начитавшись Стюарта МакРоберта, неопытные, но удалые парни бросаются штурмовать крутые базовые упражнения со штангой стоя и, получив грыжу, ущемление или другой сюрприз, который преподносит позвоночник, остаются в полнейшем недоумении. Меж тем даже для выполнения гиперэкстензии в тренажере вначале нужно месяц укреплять спину наклонами с легонькими гантельками! Зачем же с первых дней тренинга начинать приседать со штангой или делать становую тягу?
Если вы никогда не занимались бодибилдингом или у вас есть какие-то проблемы со спиной (а такие проблемы, по сути, есть у каждого, кто не занимался спортом, так как слабый мышечный корсет спины — это уже не здоровое состояние), строго запрещается выполнять приседания даже с легкой штангой на плечах. Только если спина полностью здорова, а за плечами уже как минимум три месяца регулярного выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета спины и мышц брюшного пресса, вы можете приступать к изучению приседаний и других упражнений для ног, выполняемых со свободным весом. Да и то исключительно под руководством грамотного тренера.
Нарушив эти правила, вы рискуете получить травму позвоночника, а это крайне неприятная перспектива. Для новичка оптимальным вариантом будет выполнение жима ногами в тренажере (медленно и не сгибая ноги под углом, превышающим 90 градусов!), приседаний с собственным весом или не тяжелыми гантелями, разгибания и сгибания ног в тренажере.
Приседания требуют больших знаний и практического опыта
Часто бывает так: приходит в зал парень, начинает приседать со штангой, и тут сзади раздается крик здоровенного «качка»: «Что ты делаешь?! Да кто так приседает?! Да разве ж так надо? Поставь ноги уже (шире)!» и тому подобное. А ведь на самом деле парень приседал совершенно правильно! Просто этот самый «качок»-всезнайка всю жизнь приседал с одинаковой техникой, а о существовании других техник даже и не догадывался.
Бывает и наоборот: приседает человек — спина колесом, пятки отрываются от пола, беднягу раскачивает из стороны в стороны. Подходишь, чтобы предостеречь от возможного получения травмы, а тебе в ответ: «Не надо мне ничего советовать, я смотрел в интернете пятичасовой видеоролик “Искусство удалых приседаний” и все знаю». И то, что автор этого ролика ничего в технике тренировки ног не смыслит, другой вопрос, главное, что он убедительно все рассказал.
Как же понять, какая именно техника приседаний правильная? На самом деле есть много эффективных стилей и техник. Главное — понимать, какие именно мышцы развивает та или иная техника и когда нужно ее применять. Я когда-то глубоко приседал, как штангист, ставил штангу высоко на плечах и мог присесть с весом 130 кг на 6 повторений от силы — больше у меня не получалось. Потом как-то применил иную технику, более близкую к пауэрлифтингу, при которой штанга располагается ниже — и сразу же присел 160 кг на 8 повторов.
