Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.
Ягодичные мышцы
К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Вид ягодиц, в основном, определяется развитием первой из них.
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела, она разгибает и поворачивает несколько наружу бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние — наружу.
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих
Как правило, новички не могут улучшить свою фигуру, потому что они неправильно понимают методику тренинга нижней части тела, а точнее — даже не догадываются о ее существовании. Начнем с разбора типичных ошибок.
Типичные «мужские» ошибки
Представители «сильной» половины человечества, недавно начавшие посещать тренажерные залы, делятся примерно поровну на две категории — «реалисты» и «оптимисты». «Оптимисты» искренне верят, что ноги можно просто не тренировать, «потому что я иногда бегаю». «Реалисты» не столь наивны, они уже понимают, что ноги без полноценных тренировок будут смотреться убого, а посему следуют «гениальному» плану — «я надену на пляже длинные шорты, и мой позор останется моим маленьким секретом». Ну, а, разговаривая с девушкой, можно отвлечь ее внимание от ног-палочек и дряблых ягодиц мощными бицепсами и широкими плечами.
Почему-то большинству мужчин кажется, что стать красавцем можно, накачав лишь бицепсы и грудь, а работа над ногами вовсе не обязательна. А вот женщины совершенно иного мнения: по результатам моего опроса, более всего в мужчине (если говорить о физических качествах) они ценят рельефный пресс, на втором месте — накаченные ягодичные мышцы, на третьем — широкие плечи, а красивые руки занимают лишь четвертое место! О груди прекрасные дамы и вовсе не упоминали, так что столь любимые жимы лежа мужчинам смело можно отложить на конец тренировки.
Обзавестись нормальными ногами и ягодичными мышцами вполне реально — это не такое тяжелое и унылое дело, как кажется на первый взгляд. Занимаясь по программам, рекомендованным в данной книге, выполняя жимы ногами или приседания в оптимальной для своей индивидуальной ситуации технике, уделяя этому всего один час в неделю и постепенно наращивая рабочие веса, вы обязательно построите нормальный «низ», который добавит пропорциональности вашей фигуре.
Кроме всего прочего, ноги являются фундаментом для тренировки верха тела. Не имея развитых ног, вы не сможете выполнять жимы стоя с большим весом, гиперэкстензии и становую тягу; даже в жиме штанги либо гантелей лежа ноги принимают самое активное участие. Наконец, еще одно: во время тренировки ног — особенно при выполнении приседаний — большая нагрузка ложится на пресс, что приводит к его ускоренному развитию. А рельефный пресс… смотри выше.
Маленькие женские заблуждения
Девушки, в отличие от мужчин, любят тренировать ноги, хотят тренировать ноги — они готовы уделять им внимание хоть каждый день. Но при этом отдают предпочтение самым легким, «ненапряжным» упражнениям — практически вся их тренировочная программа может состоять из отведений и сведений, выполняемых к тому же с совершенно незначительным весом.
На самом деле представительницам прекрасного пола стоит тренировать ноги не чаще 2–3 раз в неделю (быть может, даже реже), но при этом выполнять более эффективные упражнения — приседания, жимы ногами, «мертвую» тягу, выпады.
