Я считаю, что чем больше вес снаряда, тем меньшей должна быть амплитуда — из осторожности ее стоит ограничивать. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, максимального растяжения бицепса не происходит в любом случае. То есть вы в данном случае амплитуду можете не ограничивать. А вот при выполнении жимов гантелей лежа вы можете опустить снаряд слишком глубоко, что приведет к травме. То же самое в жиме штанги лежа, в приседаниях, в жиме ногами: слишком большая амплитуда может нанести ущерб организму.
Молодые ребята, как правило, не испытывают никаких проблем при работе в большой амплитуде, и им кажется, что так будет всегда. Этим спортсменам нужно уяснить, что спортивная жизнь в 18–20 лет не заканчивается. Если они хотят быть сильными и здоровыми и в зрелом возрасте, то позаботиться об этом нужно уже сейчас. Как бы банально это ни прозвучало, но здоровье нужно беречь смолоду. Лучше сразу приучить себя выполнять движение в правильной амплитуде, чем потом страдать от травм.
Один из критиков моей методики как-то сказал: «У Юры параноидальный страх жима лежа, он боится опускать штангу на грудь. Лично я никакого дискомфорта при опускании штанги на грудь не испытываю». Но ведь и я в его возрасте — 19 лет — тоже не испытывал с этим никакого дискомфорта! Дискомфорт пришел много позже, и сейчас я жалею, что не встретил тогда опытного специалиста, который мог бы подсказать, чем чревато опускание штанги большого веса на грудь, и который помог бы мне избежать травм.
За 18 лет тренинга я провел много наблюдений, статистической и аналитической работы. И мне удалось определить, при выполнении каких упражнений и в какой амплитуде риск получения травм наиболее высок. Исследовательская работа продолжилась и в клубе «Бицепс» — на протяжении 4 лет ее вели 8 тренеров. Так что достоверность полученных результатов весьма высока. Кстати, ни у одного из тренеров на протяжении этих четырех лет не было ни единого случая травмы в жиме лежа — именно благодаря работе по моей методике.
Правило № 4 — скорость выполнения упражнения
Дабы избежать травм, нужно выполнять упражнения с соблюдением правильной скорости. Я — не сторонник негативных повторений, но считаю, что начинающий спортсмен должен выполнять упражнение медленно, особенно в негативной фазе движения.
Часто можно увидеть, как новички в тренинге выполняют упражнение с огромной скоростью. У них еще нет техники, нет понимания того, что именно они делают, снаряд движется по непонятной траектории, причем в каждом повторении по другой. Все это выглядит забавно, но в то же самое время трагично — ведь травма при таком выполнении движения может быть получена в любой момент.
Моя рекомендация новичкам: 2 секунды должно уходить на подъем веса, 3 — на опускание.
Такая скорость выполнения упражнения позволяет контролировать снаряд — спортсмен может успеть, если что-то пойдет не так, остановить снаряд, прервать выполнение подхода. И риск получения травмы снижается.
Более опытные спортсмены могут сократить негативную фазу — на опускание веса им нужно порядка 2 секунд. Меньше уже опасно — риск травмы существенно возрастает. Ведь опуская снаряд с максимально возможной скоростью, вы фактически увеличиваете его вес. Причем наибольшим он будет в нижней — самой травмоопасной — точке амплитуды движения.
Конечно, есть много методик, согласно которым спортсмен выполняет движение во «взрывном» стиле. Но, во-первых, вес снаряда в этом случае существенно (иногда более чем наполовину) снижается, во-вторых, «взрывной» стиль — это исключение из правил, а не правило: многие спортсмены, регулярно тренирующиеся во «взрывном» стиле, впоследствии имеют весьма большие проблемы с суставами и позвоночником.
Если травмы избежать не удалось
Спортивные врачи утверждают: даже при строгом выполнении всех предписаний иногда травмы избежать не удается. Вероятность такого исхода небольшая, но она есть. К счастью, травмы такого рода являются достаточно легкими — я никогда не видел, чтобы человек получил тяжелую травму, тщательно размявшись и выполняя подход правильно.
