Все цифры в таблицах указаны в расчете на сырые и сухие продукты, если не оговорено иное. Например, в 100 г сухой гречневой крупы содержится 348 ккал. Если эту крупу отварить, то получится 300 г каши. Крупа впитывает воду, в которой нет калорийности, соответственно, калорийность каши будет меньше в три раза. Если в 100 г крупы 348 ккал, то в 100 г каши 116 ккал. То же самое касается риса, геркулеса, макарон — всего, что разваривается.
При варке мяса его калорийность на 100 г не меняется, меняется только масса, потому что оно уваривается. Поэтому мы рекомендуем взвешивать уже готовое мясо и считать по таблице.
Отварные, приготовленные на гриле (где жир стекает), на костре (шашлык) и на посуде, не требующей масла (пароварки и всевозможные тефали), мясо, рыбу, птицу и морепродукты можно считать по сырому весу, а именно так: берете 100 г готового мяса, смотрите в таблицу, видите 140 ккал — так и считаете. Если вы жарите на масле, необходимо учитывать калорийность масла, которое впиталось.
Если вы считаете не сами, а поручаете эту почетную задачу «ответственному работнику», очень важно, чтобы перед приемом пищи, глядя в тарелку, вы были четко информированы, сколько граммов продукта там лежит и сколько в этом блюде килокалорий — на 100 г и в целом. Это необходимо для формирования навыка автоматического подсчета. Вы должны запоминать продукты «на глаз».
В таблице все продукты указаны такими, какими вы их едите, то есть мясо без костей, рыба без чешуи, бананы без кожуры и так далее, как в известной шутке: семечки без шелухи, конфеты без фантиков, пиво без бутылок.
Кому-то тетя Липа может сейчас шепнуть: «Ой, как это сложно, что-то я не понимаю… У меня всегда были проблемы с цифрами…»
Не переживайте, это бывает у многих. Мы заметили на наших тренингах, что иногда человеку требуется время, чтобы не спеша уложить все это в голове. Если вы уже совсем запутались с тем, о чем мы сейчас рассказываем, это можно прочитать несколько раз или задать нам вопрос на сайте www.trishaga.ru.
Подсчет калорий за один день
Это гораздо проще, чем кажется. Возьмите любую таблицу калорийности, которая вам понравится. Например, ту, которая прилагается к нашей программе. И для начала, может быть, с плохо скрываемой радостью вычеркните те продукты, которые вы не едите. Не едите никогда! Вычеркивайте так, чтобы они не отвлекали внимание, — зарисуйте эти строки маркером или корректорским карандашом.
В любой таблице бывают глупости. Вымя, мозги — кому интересна их калорийность? Конечно, если вы каждый день едите вымя и закусываете мозгами, вам обязательно надо знать калорийность этих продуктов.
Но если для вас пастернак — это, прежде всего, писатель и поэт, вас вряд ли заинтересует калорийность этого растения. На освободившееся место впишите ваши любимые продукты, которых в таблице нет. Если после вычеркиваний их останется более 100 — похвалите себя — вы действительно питаетесь разнообразно!
Внимательно прочтите список оставшихся продуктов и их калорийность. Обратите внимание на схожую калорийность: например, нежирные мясные продукты имеют похожую калорийность — около 140 ккал, почти все крупы — 330 ккал, многие фрукты — 40 ккал.
Можно вырезать из плотной бумаги или картона карточки размером с визитку, где с одной стороны написать название продукта, а с другой — его калорийность. Надписывая карточки, старайтесь представить продукт и запомнить калорийность. Сформируйте из карточек колоду. Поочередно вытаскивая карточку и читая название, вспоминайте калорийность. Угаданные с первого раза карточки откладывайте в сторону. Повторите игру несколько раз, то же проделайте на следующий день, потом через день, потом через два. Обычно этого бывает достаточно, чтобы четко запомнить калорийность продуктов.
Составьте список своих основных блюд, то есть то, что вы едите чаще всего. Вряд ли их будет более 20. Калорийность сложных блюд можно узнать из таблиц, а можно рассчитать самостоятельно — мы расскажем позднее, как это делается. Потратите один день на изучение и еще пару-тройку на закрепление — и все.
