Благодаря самонаправляемой нейропластичности, самостоятельному изменению собственного мозга есть надежда, что мы можем измениться. Однако для того, чтобы разрушить старые шаблоны и усвоить новые, нужны настойчивые усилия. На самом деле, в пересмотре совместно созданной истории заключается сущность хорошей психотерапии с опытным психотерапевтом. Интенсивную психотерапию вполне можно считать одним из лучших способов устранения устойчивых дезадаптивных шаблонов.
Шаблоны многих историй, однако, укоренились не так уж и глубоко. И вы, скорее всего, сможете успешно применить техники, которые я опишу далее.
Переписывание собственной истории
Чтобы переписать собственную историю, мы должны избавиться от сдерживающего нас негативного взгляда на свою жизнь. Учтите, что наша цель – перейти от черно-белого окраса истории к такому, который включает в себя множество цветов. Переписывание собственной истории, ее обдумывание, бережное отношение к деталям, способность размышлять о мыслях – все это обогащает нашу жизнь и добавляет в нее измерение, которого в противном случае не было бы. Главная цель этого – достижение большей внутренней свободы; мы не хотим, чтобы нас тянули вниз негибкие истории.
Один из наиболее важных инструментов для переписывания историй – способность к саморефлексии. Нам нужно уметь рефлексировать над значением своего опыта и своих историй; мы не должны судить о собственных историях по первому впечатлению. Саморефлексия не только усиливает ПФК – нашу способность управлять собой. Она еще и дает нам внутреннюю свободу. Речь идет о позиции осознанности, позволяющей нам размышлять о собственных мыслях – об осознании сознания.
Вы достаточно смелы, чтобы остаться наедине с собственными мыслями? Для этого нередко может потребоваться больше смелости, чем мы можем себе представить. Серия исследований, проведенных Тимоти Уилсоном в Гарвардском и Виргинском университетах, показала, что большинство людей предпочитают делать хоть что-то – даже причинять себе боль, – но не бездействовать или не сидеть наедине со своими мыслями. Примечательно, правда? Участников исследования просили некоторое время, от шести до пятнадцати минут, спокойно посидеть наедине со своими мыслями. Многие испытуемые сочли время, проведенное один на один со своим разумом, неприятным. Две трети мужчин и четверть женщин вместо того, чтобы спокойно сидеть наедине со своими мыслями, предпочли наносить себе удары током. Авторы исследования предполагают, что главная функция мозга – иметь дело с окружающим миром. В доисторические времена разум практически всегда был направлен вовне – на выживание, пищу, секс, защиту от нападений и так далее. Когда необходимость беспокоиться о подобного рода вещах отпала, у человека появилась роскошь начать заглядывать внутрь себя, размышлять о природе человеческого существования, заниматься искусством, литературой и музыкой. Однако эти исследования показывают, что для многих из нас иметь дело с внутренним миром, с собственным разумом, по-прежнему трудно.
Что делать: саморефлексия и переписывание историй
Если у вас есть смелость и желание взглянуть на свои мысли, на свои истории, как вам это сделать? Вот шаги, которые, на мой взгляд, помогли мне и моим пациентам в попытках разобраться в проблемных историях, мыльных операх внутри мозга.
Запишите свою историю
Важно записывать собственные истории и мысли.
Я обнаружил, что запись своих мыслей и историй на бумаге или в электронном устройстве помогает мне «заморозить» их, и я могу их оценить. Мысли – скользкие черти. Сейчас они здесь, а через секунду их уже нет. Как вообще можно работать с мыслями, если мы не можем ухватить их, пригвоздить к месту и пристально рассмотреть? Вам нужно научиться останавливать свои мысли, так, чтобы на них можно было направить луч внимания.
Возможно, у вас возникнет соблазн проговаривать свои мысли вместо того, чтобы записывать их. Однако крепко захватить мысль и пригвоздить ее к месту при помощи записи критически важно для всего процесса. Когда мы с Карлом, моим пациентом с СДВГ, о котором я рассказывал ранее, вместе начали переписывать его негативные убеждения о себе, я объяснил ему, что, поскольку мысли невероятно быстро приходят и уходят, будет важно записывать их, чтобы потом работать над ними. Сперва он был не в восторге от этого, но согласился попробовать. Когда он понял, что это полезно, его изначальное нежелание записывать свои мысли и истории ушло.
