Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - страница 18

Внимание! При возвращении в исходное положение, обязательно сгибайте колени, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер.

Упражнение 9

Тяга штанги согнувшись

Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы. Для выполнения вам понадобятся либо штанга весом от 9 до 20 кг, либо можно использовать гантели.

Поставьте ноги на ширину плеч. Обхватите гриф штанги верхним хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Напрягите пресс, соедините лопатки. Затем согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки со штангой свободно опущены вниз. Не смещая туловище, согните руки, отведите локти назад и подтяните штангу к нижним ребрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Подтягивание штанги выполняйте на выдохе.

Упражнение 10

Примите исходное положение лежа на животе, голова расположена на кистях рук, ноги прямые.

Из этого положения медленно поднимите прямые ноги вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение от 8 до 20 раз (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

Для того, чтобы увеличить нагрузку, вытяните руки перед собой и выполните одновременный подъем вверх рук и ног.

Упражнение 11

Упражнение укрепляет все мышечные группы спины.

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Напрягите пресс. Положение вашего тела должно быть абсолютно прямым – от макушки до бедер (избегайте прогибов в пояснице).

Одновременно вытяните вперед правую руку, левую ногу назад. Задержитесь на два счета, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Продолжайте, чередуя руки и ноги. На последнем повторе задержитесь в конечном положении на 30 секунд (как на правую руку и левую ногу, так и на левую руку и правую ногу).

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавние, велосипед, лыжи, аэробные танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными. Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат.

Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо тренироваться, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей ЧСС (частота сердечных сокращений) 65–80 % от максимальной. Прежде всего научитесь определять пульс в состоянии покоя, считайте его на запястье или на шее; эффективней всего приобрести пульсомер в виде наручных часов.

Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. У женщин она равна 220 минус возраст. Например, у сорокалетней женщины максимальная ЧСС 180 уд./мин., ее оптимальная частота для занятий аэробными упражнениями должна составлять 65–80 % от максимальной, то есть 117–114 уд./мин. Такую частоту пульса следует поддерживать по крайней мере в течение 20 минут непрерывных занятий. Если вы будете заниматься с такой интенсивностью нагрузки 4 раза в неделю, то довольно быстро ощутите тренировочный эффект: укрепится сердце, улучшится физическая форма вашей фигуры.

Мнение специалистов по поводу того, с какой интенсивностью следует тренироваться слегка отличаются друг от друга. Мы советуем сочетать или чередовать нагрузки высокой и низкой интенсивности с той лишь разницей, что занятия, проводимые с более низкой интенсивностью при более низких показателях ЧСС равной, например, 50 % от максимальной, следует проводить в течение более длительного периода времени.