Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - страница 139
1. Определяем тип телосложения. Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).
Таблица 13.1
Определение типа телосложения по обхвату запястья
2. Определяем свой оптимальный вес.
Таблица 13.2
Идеальный диапазон веса у женщин (в комнатной одежде), кг
Женщинам в возрасте 18–25 лет следует вычесть 0,45 кг за каждый год до 25 лет.
Вес в кг (в комнатной одежде среднего веса 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).
Таблица 13.3
Идеальный диапазон веса у мужчин (в комнатной одежде), кг
Вес в кг (в комнатной одежде весом 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).
3. Определяем свой уровень активности.
• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю – физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем поддерживающую калорийность своего рациона.
• Найдите свой оптимальный вес в первом столбце табл. 13.4.
• В этой строке найдите поддерживающую калорийность рациона, которая лучше всего соответствует вашему уровню активности. (Если искомый вес попадает в диапазон значений между двумя строками таблицы, можете рассчитать разницу между двумя соответствующими значениями для поддерживающей калорийности рациона.)
• Помните: если вы ежедневно будете потреблять столько калорий, как при оптимальном весе, то постепенно придете к цели.
• Есть несколько отличных онлайн-ресурсов, способных помочь вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Вот уже больше 15 лет Рэй записывает в электронную таблицу, сколько калорий он «съел» за день. Терри ведет записи не так долго и использует для этого приложение на iPhone.
Таблица 13.4
Определение поддерживающей калорийности рациона
Реализация плана
Поддерживающая калорийность вашего рациона – ключ к постепенному достижению оптимального веса и его длительному сохранению. Но не все калории одинаково хороши. Нужно есть разнообразные полезные продукты в правильных количествах. Если в прошлом вам было трудно похудеть или если вы хотите сбросить вес быстрее, стоит соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету, которую мы предлагаем в главе 11. При ее соблюдении содержание углеводов в рационе питания должно составлять 20 % от общей калорийности. В главе 11 представлена важная информация о конкретных видах белков, углеводов и жиров, которые желательно есть, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности и избавиться от излишков жира. И все же не старайтесь слишком сильно урезать калорийность. Ежедневно следует съедать как минимум 29 ккал на каждый килограмм своего оптимального веса, что составляет не менее 1000 ккал в день для женщин или не менее 1200 ккал – для мужчин.
