Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - страница 119
АЛК (альфа-линоленовая кислота, жиры омега-3) – одна из двух незаменимых жирных кислот (НЖК), то есть она необходима для жизни. АЛК не производится в организме, мы получаем ее с пищей или БАДами. АЛК уменьшает воспаление и снижает артериальное давление, улучшает насыщение тканей кислородом, ускоряет процессы заживления и восстановление мышц после физических нагрузок, а также помогает бороться со стрессом. (И даже несмотря на то что АЛК – кислота незаменимая, стоит проявить умеренность: недавние исследования показали, что избыток АЛК увеличивает риск развития рака предстательной железы.)
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) – жиры омега-3 и производные АЛК. При достаточном потреблении ЭПК и ДГК помогают снизить артериальное давление, уменьшить риск развития атеросклероза и болезней сердца, снизить уровни триглицеридов и холестерина, исправить повреждения, вызываемые насыщенными и трансжирами, а также замедлить рост и распространение раковых клеток. Как правило, с возрастом все меньше АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК, поэтому для достижения оптимального соотношения обычно требуется принимать БАДы с этими кислотами (рекомендуемые дозировки см. в главе 12). Можно считать это одной из наших наиболее важных рекомендаций в отношении приема БАДов.
ЛК (линолевая кислота, жиры омега-6) – другая незаменимая для жизни жирная кислота, но и она не синтезируется организмом. Однако ЛК способна провоцировать воспаление, поэтому важно соблюдать баланс между нею и жирами омега-3. Сегодня для типичного рациона характерно несбалансированное содержание ЛК, поступающей из растительных масел, включая масла сафлора, подсолнечника, сои и кунжута. В связи с этим рекомендуем ограничить потребление масел, богатых ЛК.
АРК (арахидоновая кислота) содержится главным образом в красном мясе, яичном желтке и других продуктах животного происхождения. Чтобы вырабатывать жизненно необходимые простагландины, организму требуется некоторое количество АРК, и в основном ее хватает. Арахидоновая кислота провоцирует воспаление, а злоупотребление красным мясом ведет к повышению ее уровня, что может стать причиной развития сердечных заболеваний и других дегенеративных процессов (см. главу 2).
Мононенасыщенные жирные кислоты имеют всего одну пару свободных углеродных связей, которые могут вступать в биохимические реакции. Этот единственный открытый участок позволяет им сочетать свойства насыщенных жиров (например, жесткость) с текучестью полиненасыщенных, что делает мононенасыщенные жиры очень полезными. Примером может служить олеиновая кислота (ОК), содержащаяся в оливках и оливковом масле (предпочтительно первого отжима), и она должна занимать важное место среди других жиров в вашем ежедневном рационе.
Своими противовоспалительными свойствами олеиновая кислота похожа на АЛК. Она также помогает предотвратить атеросклероз, поддерживая эластичность артерий. Помимо оливок и оливкового масла, ОК содержится в авокадо и орехах – арахисе, пекане, кешью, фундуке, макадамии и др. Проведенное исследование здоровья медсестер зафиксировало значительное снижение риска развития рака и сердечных заболеваний у женщин, ежедневно съедавших 28 г орехов. Хотя в животных продуктах, например в сливочном масле, содержится очень мало ОК, в них также немало АРК и других вредных жиров, поэтому не стоит использовать эти продукты ради получения ОК.
ПК (пальмитиновая кислота) – это еще одна мононенасыщенная жирная кислота, но ее лучше всего не иметь в рационе, поскольку она повышает уровень холестерина. ПК содержится в кокосовом и пальмовом маслах, использующихся для изготовления многих фасованных хлебобулочных изделий и закусок, например печенья и чипсов, а еще она выступает в качестве основного ингредиента немолочных сливок.
Присутствие в рационе питания большого количества насыщенных жиров может способствовать развитию метаболического синдрома, диабета II типа, ожирения и атеросклероза. Обычно твердые при комнатной температуре или температуре тела, в организме насыщенные жиры становятся липкими и могут вызывать склеивание эритроцитов между собой, снижая их способность доставлять кислород в клетки. Насыщенные жиры также могут вызывать склеивание тромбоцитов и формирование тромбов, что ведет к сердечному приступу или инсульту. Традиционно в рацион западного человека поступает слишком много насыщенных жиров, главным образом с мясом (говядиной, свининой, бараниной), цельномолочными продуктами (сливочным маслом, сыром, молоком и мороженым) и кожей птицы, а также с некоторыми растительными продуктами, такими как кокосы и масла – кокосовое, пальмовое и пальмоядровое. Снижение потребления насыщенных жиров улучшает здоровье большинства людей.
