Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - страница 114

В целом продукты с более низким гликемическим индексом полезнее, чем те, что имеют более высокий гликемический индекс, но бывают и исключения. Именно поэтому гликемическая нагрузка продукта очень показательна. Гликемическая нагрузка порции пищи – это приблизительное количество инсулина, которое необходимо для обработки этой порции, и зависит оно как от скорости, с которой эта порция преобразуется в глюкозу (ее гликемического индекса), так и от общего количества содержащегося в ней сахара, определяемого общим количеством углеводов в этой порции. Например, может показаться, что порция зеленого горошка с гликемическим индексом 75 менее полезна, чем порция белого хлеба с гликемическим индексом 73. Но если сравнить общее содержание углеводов (в граммах) в порции горошка с тем же показателем для порции хлеба, окажется, что фактическая «нагрузка» на вашу пищеварительную систему – и требуемое количество инсулина – намного ниже в случае с горошком. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения количества граммов углеводов в порции пищи на гликемический индекс этой пищи. Рассчитаем гликемическую нагрузку двух ломтиков белого хлеба:

• 28 г (общее количество углеводов) × 73 % (гликемический индекс) = 20.

Аналогично для порции горошка:

• 7,5 г (углеводов) × 75 % (гликемический индекс) = 5,6.

Гликемическая нагрузка съеденного напрямую влияет на количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, так что в целом порция хлеба влияет на уровень инсулина гораздо сильнее, чем порция зеленого горошка.

Следующая таблица поможет определить, каких продуктов нужно избегать, а какие можно включить в рацион здорового питания. Лучше всего есть нерафинированные продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. И ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи – у некрахмалистых овощей не только очень низкая гликемическая нагрузка, они также богаты множеством ценных питательных веществ, таких как витамины и фитохимические соединения.

Таблица 11.1

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

[По данным Научного медицинского института Лайнуса Полинга, университет штата Орегон]

В основе наших рекомендаций по углеводам – текущее состояние вашего здоровья. Большинству мы рекомендуем питаться так, чтобы углеводы составляли 33–40 % от общей калорийности рациона. Нередко это может означать серьезное сокращение количества потребляемых углеводов, поскольку для многих на их долю приходится 60 % ежедневно получаемых калорий. Мы также рекомендуем включить в рацион разнообразные углеводы с низким гликемическим индексом.

Кое-кому понадобится на некоторое время еще сильнее ограничить потребление углеводов – это поможет снизить вес и дать отдых клеткам поджелудочной железы, а другим клеткам организма позволит отдохнуть от неослабевающего потока огромного количества инсулина. Таким людям для восстановления баланса потребуется несколько месяцев (а иногда год или больше) соблюдать диету, которую мы называем низкоуглеводной корректирующей диетой. Когда вес тела станет оптимальным и придут в норму артериальное давление и уровни сахара и инсулина в крови, эти люди смогут перейти на умеренно углеводную диету. Возможно, некоторым пациентам с диабетом II типа и большими проблемами с весом придется придерживаться низкоуглеводной корректирующей диеты постоянно. Чтобы определить свой оптимальный уровень потребления углеводов, сначала решите, с какой диеты лучше начинать: с низкоуглеводной корректирующей или умеренно углеводной, – а затем следуйте соответствующим рекомендациям.

Людям с заболеваниями, которые вызваны или усугубляются диетой с высокой гликемической нагрузкой, а также тем, чья жизнь может зависеть от преодоления пагубного пристрастия к углеводам, необходимо соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету. К ним относятся следующие.

• Все, пытающиеся похудеть. Исключение продуктов с высокой гликемической нагрузкой – залог успеха в достижении и поддержании оптимального веса (дополнительные рекомендации по снижению веса представлены в