18
ния в нем и связь между последовательно воспринимаемыми событиями. Постарайтесь узнать больше о том, как связано ваше сознавание внутренних процессов с восприятием чего-то внешнего. (…)
Сейчас продолжайте чередовать сознавание внешнего и внутреннего и попытайтесь рассматривать ваше сознавание внутренних событий как реакцию на сознавание чего-то вне вас. Сознавайте что-то внешнее и затем скажите: «…и моя реакция на это…» — и закончите фразу тем, что вы воспринимаете, переключая внимание на сознавание чего-то внутреннего. Например: «Я сознаю мягкий пушистый коврик, и моей реакцией на это является расслабление бедра». Продолжайте выполнять это в течение нескольких минут. (…)
Продолжайте уделять внимание течению сознавания и отмечайте любые преднамеренные действия с вашей стороны. Течет ли ваше сознавание действительно само по себе, а вы просто наблюдаете за ним? Или, может быть, вы совершаете какие-то намеренные действия? Например, возможно, вы напрягаетесь или сильно стараетесь сделать «хорошую работу». Вы, может быть, не допускаете некоторые виды сознавания или упорствуете в действиях, которых от вас требуют данные инструкции. Некоторое время попробуйте отмечать, когда вы намеренно руководите своим сознаванием и не позволяете ему течь свободно. (…)
Наш язык имеет тенденцию описывать мир как совокупность время от времени перемещающихся, взаимодействующих друг с другом объектов. Сложнее рассматривать мир как
19
некоторую совокупность постоянно изменяющихся процессов и явлений, но это часто бывает более эффективным и полезным. Продолжайте уделять внимание континууму сознавания, выражая его в терминах процессов и явлений, а не предметов. Например, вместо того чтобы говорить: «Я чувствую напряжение…», скажите: «Я чувствую, как напрягается …»; вместо: «Я слышу птиц» — скажите: «Я слушаю щебетание птиц». Вместо: «Я ощущаю бриз» — скажите: «Я ощущаю ветер, который нежно скользит по моей руке». Уделите некоторое время тому, чтобы войти в контакт с переживаемыми вами движениями и процессами в окружающем мире.
Теперь сфокусируйте внимание на своем теле и его ощущениях. Где бы вы ни отметили какое-то движение, напряжение или неприятные ощущения, рассматривайте это как текущую «здесь и сейчас» деятельность, такую, как толкание, растягивание и удержание. (…) Теперь слегка усильте эту деятельность и начните более подробно сознавать ее. Если вы напрягаете плечо, напрягите его сильнее и отмечайте, какие мышцы вы используете и что вы чувствуете, делая это. (…) Теперь возьмите ответственность за эту мышечную активность и ее последствия. Например, скажите себе: «Я напрягаю свою шею и тем самым доставляю себе неудобство». Или: «Я крепко зажимаю свою правую руку и делаю себя ригидным». Вы сами напрягаете свои мышцы, и в основном чувство дискомфорта в теле является результатом такого напряжения. Некоторое время сознавайте вашу телесную деятельность и давайте себе отчет о том, что вы с собой делаете. (…)
20
Мы мешаем нашему нормальному функционированию, запрещая себе выражать многое, что в нас происходит. Вы можете разрешать своему телу обходить это и освобождаться от такого вмешательства. Начните с того, что лягте на ковер или твердую кровать и примите позу, наиболее для вас комфортную. Хорошее положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни всей поверхностью прилегают к полу; колени слегка касаются друг друга. Закройте глаза и войдите в контакт со своим телом, почувствуйте его. (…) Вам действительно удобно? Посмотрите, можете ли вы добиться еще большего комфорта, слегка изменяя данное по-, ложение. (…) Теперь начните сознавать свое дыхание. (…) Отмечайте все детали процесса дыхания. (…) Ощутите, как воздух втекает в ваш нос или рот (…) и, опускаясь по горлу, попадает в легкие. (…) Отмечайте все детали того, как движется ваша грудь или живот, когда воздух входит и выходит из легких. (…)
Теперь отмечайте любые мысли или образы, возникающие у вас в голове. (…) Обратите внимание, как эти появляющиеся слова и картины влияют на сознавание телесных ощущений процесса дыхания. (…) Теперь уделите внимание этим мыслям и образам и сознавайте, что. происходит, если вы пытаетесь остановить их. (…) Что вы испытываете, пытаясь остановить мысли? (…) Что сейчас вы ощущаете в своем теле? (…)
