Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - страница 5
Зерновые – хлеб, рис, гречка и другие крупы, макароны. Рекомендация: увеличить потребление круп из минимально переработанного зерна, например коричневого риса и цельного зерна. Норма: 2–4 раза в день, 100–120 г за один раз.
Фрукты – различные фрукты и ягоды с преобладанием сочных желтых, оранжевых плодов: апельсины, персики, дыни, а также клубника, черника, брусника и др. Рекомендация: ограничить потребление подслащенных соков и стараться употреблять фрукты по сезону. Норма: 2–4 раза в день примерно по 70 г.
Овощи – разнообразные овощи, включая листовые и желто-оранжевые: кабачки, морковь, тыква. Рекомендация: в основе рациона использовать сезонные овощи, которые можно замораживать для последующего потребления. Норма: 2–4 раза в день по 100 г.
Молочные продукты – молоко, творог, кефир, йогурт, сыр. Рекомендация: увеличить потребление продуктов с пониженным содержанием жира, а также без добавок и сухого молока. Норма: два раза в день примерно по 70–80 г, три раза в день для подростков и групп, нуждающихся в повышенном потреблении кальция.
Жиры. Рекомендация: увеличить потребление ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Умеренно использовать сливочное, ореховое, подсолнечное масло, свиное сало и маргарин. Ограничить жиры, содержащиеся в других продуктах.
Нам повезло. В наш век открытых границ и Интернета нам доступно колоссальное количество знаний о питании и свойствах продуктов и множество возможностей ознакомиться с кухней любого государства, начиная от американского фастфуда и заканчивая экзотической гастрономией. Сегодня не проблема разнообразить свое традиционное питание блюдами других стран. Изменилось качество предлагаемых у нас полуфабрикатов, и пришло понимание, что калорийный майонез «Провансаль» – не единственная заправка для салата.
Но, к сожалению, в большинстве случаев эти знания стали следствием проблем современной цивилизации. Из-за стремительного роста числа людей с избыточным весом и ожирением в развитых странах диетология стала одним из самых востребованных направлений в современной медицине, а различные диеты из метода вспомогательного лечения для многих превратились в образ жизни.
Я уже говорила в своей прошлой книге, что не являюсь сторонницей диет. По моему мнению, самое лучшее правило поддержания хорошей фигуры сформулировала Майя Плисецкая: меньше жрать и больше двигаться. Я не вижу лукавства в словах многих американских див с совершенными телами, когда они заявляют, что позволяют себе иногда и жареный картофель, и калорийные тортики, и гамбургеры. Метаболизм у организма, который привык к постоянным физическим нагрузкам, очень хороший. При регулярных тренировках с вашей фигурой ничего не случится, если вы два раза в неделю будете позволять себе недиетические продукты. Но если дело все-таки дошло до диеты, то давайте рассмотрим самые популярные из них. Хочу сразу оговориться, что этот материал не является призывом к действию, а носит познавательный характер. На диету стоит садиться только после консультации с опытным врачом-диетологом, так как все диеты имеют противопоказания.
Эта диета была разработана американским кардиологом доктором Аткинсом в 1972 г., но популярна до сих пор. К изучению питания и его влияния на организм Роберта Аткинса подтолкнули собственные проблемы с лишним весом: при росте 180 см он весил почти 120 кг. Разработанная им на основе научных исследований о биохимических процессах в организме человека диета позволила ему избавиться от 23 кг.
Смысл диеты состоит в том, чтобы максимально снизить содержание углеводов в пище (которые Аткинс называл «плохими парнями») и тем самым уменьшить выработку инсулина, который, усваивая глюкозу в крови, провоцирует появление чувства голода. В его диете делается акцент на продуктах с большим содержанием белка (рыба, мясо, птица, отдельные крупы, яйца) и исключении из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Разрешаются отдельные сыры, масла, молочные продукты, овощи. Диета состоит из четырех фаз, и в каждой из них необходимо контролировать количество потребляемых углеводов – их должно быть не более 20 г в день.
