Делая так изо дня в день – наблюдая и осознавая, – вы постепенно лишите силы ваши вредные привычки. Тогда как сила вашей воли будет возрастать день ото дня.
Каждый раз, когда почувствуете тягу к вредной привычке, говорите себе: «Я осознаю, что подвержен соблазну». И начинайте изучать, как проявляется ваш импульс к соблазну. Он ослабнет, вы увидите! Чтобы ослабить его еще больше, выполните следующее упражнение.
Упражнение
Возьмите ручку и лист бумаги или тетрадь и напишите:
Я осознаю, что подвержен следующим соблазнам:… (перечислите, каким именно, например: «Меня тянет покурить (съесть пирожное, поиграть, пройтись по магазинам, и т. д.)). Даже помимо моей воли меня тянет к этому, и я с трудом контролирую себя.
Но я взял обязательство перед самим собой искоренить эти соблазны и вредные привычки, к которым они меня толкают, и я не отступлюсь от своего обещания. А потому я сейчас усиливаю свой самоконтроль.
Теперь я знаю: все, что соблазняет меня, на самом деле не может мне ничего дать, а может только разрушить меня.
Я знаю, что это обман. Это обещание удовольствия, которое невозможно получить.
Я больше не попаду в эту ловушку.
Перечитывайте этот текст каждый раз, когда вас будет одолевать тот или иной соблазн.
В следующий раз, когда вам страстно захочется поддаться соблазну, вспомните, что это просто выброс дофамина. Вы обещали себе награду, мозг помогает вам к ней стремиться, но это еще не значит, что награда будет. Постарайтесь в такой ситуации сохранить трезвый рассудок и не поддаваться страстному желанию гнаться за наградой. Замедлите дыхание, возьмите паузу – и подумайте, сколько хорошего вы получите, если не поддадитесь соблазну.
Упражнение
Когда вам страстно захочется поддаться какому-нибудь соблазну и вы почувствуете, что не в силах противостоять ему, даже несмотря на данное самому себе обязательство, – сделайте несколько глубоких интенсивных вдохов и выдохов и скажите себе: «Я беру паузу на 10 минут. Если через 10 минут мне по-прежнему будет хотеться этого – я сделаю это».
Замедлите дыхание и вспомните, что вы – взрослый, сильный и волевой человек. Подумайте о том, почему вас тянет к вредной привычке. Какую такую награду вы хотите получить? Это действительно будет награда? Неужели вы испытаете такое райское блаженство, если позволите себе это? Скажите себе, что награда-то ложная. (Помните – «А король-то голый!»? То же самое и с вашей привычкой). Никакого блаженства не будет. Будут только лишние муки.
Затем вспомните о ваших планах и целях. Подумайте о том хорошем, что вы получите, если освободитесь от вредной привычки. Вы станете свободным, у вас появятся силы и время, чтобы сделать для себя что-то хорошее. Нарисуйте себе картину, в которой вы предстаете как здоровый, сильный, волевой человек, хозяин своей судьбы, расправившийся с вредными привычками, достигший успеха, получивший то, что действительно является ценным и важным.
Если вы выдержите 10 минут, то вам, скорее всего, уже не захочется следовать вредной привычке.
Иногда бывает, что, избавляясь от одной вредной привычки, человек приобретает другую, так как ему подсознательно хочется чем-то компенсировать «потерю». Например, вместо курения начинает без конца что-то жевать, а вместо игр – совершает «пробежки» по интернет-магазинам.
С вредной привычкой действительно легче справиться, если заменить ее чем-то, но только не заменяйте ее другой вредной привычкой!
Поэтому лучше заранее обдумать, что вы можете противопоставить вашей вредной привычке. Естественно, это должно быть что-то полезное. Например, вместо куска торта можно съесть яблоко, вместо курения – сделать гимнастику, вместо компьютерной игры помедитировать спокойно поговорить вместо ссоры; прогуляться по парку вместо беготни по магазинам.
И каждый раз, когда вы почувствуете, что соблазн вас одолевает – берите паузу, и принимайте другое решение, начните делать что-то, чтобы для соблазна не осталось места.
Упражнение
Выпишите в столбик все ваши соблазны и вредные привычки – и напротив каждого пункта запишите, что конкретно вы должны сделать, как только данный соблазн начнет вас одолевать. Лучше найти для каждого из них несколько таких «противовесов», чтобы у вас был выбор, например так.
