Растительное волокно содержит в себе пектины — углеводы (они есть в яблоках, цитрусовых, бобовых и некоторых овощах), клейкое вещество, которое есть в овсе и бобовых, а также смолы — гелеподобные субстанции, содержащиеся в растениях. Эти волокна отличаются по своей роли от жестких, нерастворимых волокон.
Все волокна связаны с усвоением углеводом в частности, они помогают замедлить всасывание глюкозы в кровь. Пектин и смолы замедляю i абсорбцию сахара из кишечника. И поскольку эти свойства волокон влияют на уровень сахара в крови, пища, богатая ими, помогает снизить накопление жира в организме.
Чтобы отключить механизм выработки жира, большинству из нас необходимо увеличить прием обоих видов волокон, обогатив свой рацион свежими фруктами и овощами, хлебом из муки грубого помола и разнообразными бобовыми.
Какое же количество волокон в день вы должны употреблять?
В среднем взрослый человек должен употреблять в течение дня от 30 до 60 г волокон.
> Толстый кусок хлеба из цельного зерна, намазанный обезжиренным сливочным сыром или натуральным фруктовым джемом.
> Рисовый хлебец или рогалик, намазанный обезжиренным сливочным сыром; можно добавить к сливочному сыру любой свежий фрукт.
> Сдобные изделия из цельного зерна с фруктовым джемом или обезжиренным сливочным сыром.
> Цельнозерновая сдоба, намазанная обезжиренным майонезом с тонким ломтиком легкого сыра.
> Обезжиренная сдоба или батончик из цельного зерна.
> Батончик с низким содержанием жира из цельного овса.
> От одного до трех хлебцев из цельного зерна, намазанных фруктовым джемом и/или сливочным обезжиренным сыром.
> Рогалик из цельного зерна с одной чайной ложкой горчицы, одной чайной ложкой обезжиренного майонеза и двумя тонкими кусочками любого легкого сыра.
> Батончик из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных печенья из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных ржаных крекера или крекера из цельного зерна, намазанных обезжиренным соусом.
> Чашка обезжиренного йогурта с фруктами без сахара — свежими, замороженными или кон сервированными.
> Полчашки овсяных отрубей с обезжиренным молоком или йогуртом.
> Чашка маложирного или обезжиренного йогурта, подслащенного фруктовым соком.
> Чашка томатного супа на снятом молоке и дна ржаных хлебца.
> Чашка овсянки (не быстрого приготовления) с молоком.
> Четверть чашки обезжиренного сыра с горстью обезжиренных овсяных гранул.
> 100 г обезжиренного йогурта.
> Полчашки однопроцентного или обезжиренного творога со свежими, замороженными или консервированными фруктами без сахара.
> Чашка обезжиренного или маложирного чечевичного или овощного супа.
> Свежие порезанные ломтиками овощи и фрукты с тремя хлебцами из цельного зерна.
> Один кусок пирога с какао и со свежими ягодами без сахара (рецепт пирога есть в четвертой части).
> Кусок цельнозернового рисового хлеба или хлеба из другого зерна с чайной ложкой обезжиренного майонеза.
> Стакан несладкого апельсинового сока с небольшой лепешкой из цельного зерна (прочтите состав и убедитесь в низком содержании жиров).
> Одна палочка сельдерея, начиненная одной столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра или творога.
> Яблоко или любой другой фрукт с тремя крекерами из цельного зерна.
> Порезанные фрукты и ягоды, смешанные с половиной чашки обезжиренного йогурта или обезжиренного творога.
Какие напитки употреблять?
Врачи советуют пить не менее двух литров воды в день, чтобы сохранить здоровье. Это правильная рекомендация, поскольку окружающая среда словно создана для того, чтобы иссушить нас.
Зимой в домах и офисах нас согревают радиаторы или воздушные обогреватели, а летом повсюду работают кондиционеры. В машинах и общественном транспорте температура воздуха контролируется приборами, поэтому воздух там намного суше, чем это необходимо. В итоге дома, на работе и в машине мы теряем влаги больше, чем получаем.
Чтобы началось обезвоживание, нужно потерять от одного до двух процентов от общего объема жидкости в организме. Каждый день человек теряет в среднем не менее двух чашек воды через дыхание, еще две чашки — из-за потоотделения и шесть чашек через мочеиспускание и опорожнение кишечника. Всего десять в день.
