Самые модные диеты - страница 48

Пока мы не получим опровержений, оптимальный уровень ежедневно получаемых нами жировых калорий должен составлять 10–15 процентов. Большинству из тех, кто питается традиционно, это может показаться очень жестоким.

Однако если вы воспользуетесь рецептами, приведенными в этой книге, то вполне можете удерживаться на уровне 20 процентов «жировых» калорий в день. Ознакомившись с ними, вы поймете, что вам не придется себя ни в чем ограничивать. Далее напротив — вы можете начать питаться лучше, чем сейчас, при этом еще и экономя свои средства.

Но есть еще кое-что, что необходимо знать, подсчитывая процент потребляемых жиров, — их вид. В идеале ваш дневной рацион должен выглядеть следующим образом: одна треть — полиненасыщенные жиры, треть или меньше — насыщенные, а остальное — мононепредельные. Для многих людей уменьшение количества насыщенных жиров

является важным. Рецепты в этой книге созданы специально для того, чтобы помочь сбалансировать их потребление.

Если вы не имеете ни малейшего представления, сколько калорий вы получаете с пищей каждый день или каков должен быть минимальны ii для вас уровень жиров, начните работать над программой с чистого листа. Вот с чего нужно начать, чтобы достигнуть своей первой цели — определения ежедневного потребления жира.

Чтобы отключить механизмы, отвечающие за производство жира в организме, вам необходимо подсчитать, сколько жиров вы можете потреблять ежедневно. Цель этого такова: свести их количество в жировых клетках к минимуму. Если вы хотите достичь этой цели, вам нужно очень точно знать, сколько калорий вы получаете из жиров.

Хотите уменьшить количество жиров в вашей еде? Вот таблица, где даются процентные соотношения жиров в некоторых продуктах.

По другим данным, одно из наиболее привлекательных преимуществ — потеря веса имеет место лишь тогда, когда содержание жиров в еже дневном объеме пищи составляет меньше 30 %,

Эта таблица поможет вам подсчитать максимум калорий, который вы можете потреблять в течение дня, взяв за основу ваш уровень физической активности и вес.

Выберите категорию, параметрам которой соответствуете. Затем запишите во вторую колонку тот идеальный вес, которого вы хотите достигнуть. В конце, умножив его на число в третьей колонке, вы узнаете необходимое число калорий, которое запишите в четвертую.

Повесьте листок с полученным числом на дверце холодильника или шкафа. Помните — это ваша ежедневная цель.

Чтобы узнать, соотносится ли ваш желаемый вес с вашим полом, возрастом, ростом и иными категориями, лучше проконсультироваться с врачом, нежели обращаться к таблицам стандартов.

Как только вы определитесь с весом, которого хотите достичь, нужно будет подсчитать максимальное количество ежедневно получаемых калорий. Для этого обратитесь к таблице «Примерное количество калорий в день».

Обратите внимание, что количество потребляемых вами калорий зависит от вашего пола и образа жизни. Активный человек, к примеру, может позволить себе получать гораздо больше калорий в день, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это имеет смысл, поскольку активный образ жизни предполагает сжигание большего количества калорий.

Если вы не уверены, подпадаете ли вы под определение средней активности или высокой, используйте для начала графу средней активности. Если вы, увеличив физические нагрузки, обнаружите, что вам требуется гораздо больше калорий, то всегда сможете поднять их количество в своем рационе.