Его принципы могут быть, в частности, следующие:
– вся дистанция разделяется на отрезки по 100—200 м;
– скорость невысока, как и при длительном беге – 1 км за 6—7 мин;
– интервалы отдыха – пассивные или с выполнением ходьбы и гимнастических упражнений;
– длительность интервала отдыха зависит от подготовленности занимающихся.
В качестве годового плана можно использовать следующее расписание тренировок.
Февраль:
? 1-я неделя: медленный бег – 800 м, переход на спокойную ходьбу – 200 м, в процессе которой выполнить 4—6 упражнений; бег на 2400—2800 м в чередовании с ходьбой по 100 м через каждые 400 м бега, 2—3 мин отдыха с углублением дыхания;
? 2-я неделя: медленный бег – 1000 м, через каждые 100 м переходить на ходьбу по 50 м 10 мин – упражнения на увеличение подвижности в суставах, особенно голеностопных, коленных, тазобедренных, бег – 600—800 м в чередовании с ходьбой через каждые 100 м, медленный бег – 200 м;
? 3-я неделя: 20 мин – упражнения лечебной гимнастики в объеме нагрузки тренирующего режима, 400 м – медленный бег;
? 4-я неделя: медленный бег – 2400—2800 м в чередовании с ходьбой через каждые 400 м.
Март:
? 1-я неделя: нагрузка 3-й недели февраля;
? 2-я неделя: медленный бег – 2800—3000 м в чередовании с ходьбой на 50 м через каждые 400 м;
? 3-я неделя: 15 мин – упражнения лечебной гимнастики, 800 м – медленный бег;
? 4-я неделя: медленный бег – 3200 м в чередовании с ходьбой через каждые 400 м.
Апрель:
? 1-я неделя: ходьба – 600 м, медленный бег – 800 м, комплекс упражнений на подвижность суставов, бег – 300 м, войти в привычный ритм и непрерывный бег – 1200 м с постепенным переходом на ходьбу;
? 2-я неделя: ходьба – 600 м, медленный бег – 1200 м, перейти на ходьбу, выполнить 10—12 упражнений лечебной гимнастики, медленный бег – 400 м и довести до 1000 м, последние 100 м – замедляя и переходя на ходьбу, 6 упpажнений на подвижность суставов и расслабление;
? 3-я неделя: 15 мин лечебной гимнастики, медленный бег – 800 м, медленный бег – 3200 м в чередовании с ходьбой;
? 4-я неделя: медленный бег через 400 м.
Май:
1-я неделя: ходьба с ускорением до среднего темпа – 800 м, медленный бег – 1000 м с переходом в ходьбу по 50 м; через 500 м комплекс из 8—10 упражнений с амортизатором; повторить медленный бег – 100 м, войти в привычный ритм и довести бег до 3000 м; ходьба – 10 м; 6—8 дыхательных упражнений и на расслабление;
2– я неделя: ходьба с переходом на кратковременный бег – 100 м, отдых 5 мин, повторить то же; бег – 200 м с кратковременным ускорением по 15—20 м; медленный бег – 400 м, во время которого сделать 4 ускорения по 10—15 м; спокойная ходьба, расслабление;
3– я неделя: спокойный, медленный бег – 3000 м с переходом на ходьбу и отдых 2—3 мин после каждых 500 м;
4– я неделя: то же самое, но в парке, лесу или в поле.
Июнь:
?1-я неделя: снижение беговой нагрузки до начальной 1,5 км;
?2-я неделя, повышение нагрузки до 2 км;
?3-я неделя: повышение нагрузки до 3 км;
?4-я неделя: сохранение нагрузки или некоторое повышение до 3,5—4 км.
1-й день: ходьба с ускорением до среднего темпа – 1 км, переход в медленный бег – 1200 м, при начале потоотделения перейти на ходьбу – 400 м; комплекс упражнений с амортизатором; бег – 400 м, через каждые 200 м ускорить бег на 20—30 м; 600 м – медленный бег, через 200 м – такие же ускорения и переход на ходьбу до полного восстановления дыхания; упражнения на подвижность суставов нижних конечностей.
2-й день: ходьба с ускорением до среднего темпа – 1 км, медленный бег, 1000 м – войти в привычный ритм и пробежать 2 км, замедлить темп – еще 1 км; комплекс упражнений – 10—12.
3-й день: медленный бег – 600 м, несколько ускоренный – 400 м, медленный бег – 200 м; 5 раз по 200 м, медленно с короткими ускорениями, через 50 м, и переход на ходьбу до восстановления дыхания.
4-й день: медленный бег до 4—5 км, с переходами на ходьбу при нарушении темпа и ритма дыхания.
Июль:
?1-я неделя: значительное снижение общей нагрузки – только лечебная гимнастика;
?2-я неделя: постепенное повышение беговой нагрузки до 4—5 км;
?3-я неделя: повышение нагрузки до 6 км;
