Растяжка-расслаблением - страница 11

— по три-пять подходов за тренировку четыре раза в неделю. По-моему мнению — немного избыточно. Большинство прекрасно управятся, делая две-три тренировки в неделю и два-три подхода за тренировку. Это не истина в последней инстанции, экспериментируйте. Хорошо бы прогрессивно усложнять подходы во время тренировки, как минимум некоторое время.

Слишком хорошо — тоже не хорошо. Вы тянитесь слишком много, слишком сильно или слишком часто, если вы становитесь деревянным и у вас все болит. Сбавьте обороты, если ваши ощущения превышают слабую боль на следующее утро после тренировки.

Если вы во что бы то ни стало, хотите сесть на шпагат, попробуйте жесткое расписание Билла «Супернога» Уоллеса: две высокоинтенсивные тренировки в неделю и четыре легкие.

Вы можете изометрически тянуться в два тяжелых дня и пережидать напряжение в легкие дни.

Вы не обязаны делать все виды растяжек в списке. Попробуйте все способы, если позволяет здоровье, а затем выберите нужное вам. Большинству не нужны растяжки верхней части тела, прежде всего, нужно сфокусироваться на растяжке подколенных мышц и мышц, приводящих бедро.

Порядок растяжек — не высечен в камне, но вы осведомлены, что следует вытянуть позвоночник перед растяжкой мышц бедра и потянуть пах после мышц бедра.

Если вы выполняете упражнения из моих книг «Быстрые и Свободные» и «Супер Суставы», повторяйте их в следующем порядке:

Пропустите день, когда вам требуется, и повторяйте цикл. Вышеуказанные рекомендации — это всего лишь приблизительный график. Искушенные тренеры поощряются к творчеству.

Вы осведомлены, что по началу, стоит держаться подальше от техники Складного Ножа. Контрастное Дыхание и Принудительное Расслабление — более безопасный выбор.

«Мышцы не должны быть насильно растянуты, если предварительно они не были разогреты небольшой нагрузкой», предупреждает восточногерманские специалисты Дж. Хартманн и Х.Танманн. Это может показаться параноей, но изометрическое напряжение, удерживаемое до минуты, действительно приносит озеро расслабляющей крови в мышцу. При этом вам не нужно делать никакой специальной разминки, это будет лишней тратой времени.

Изометрические (статические) упражнения дезорганизуют проприоцепторы и ухудшают вашу координацию на остаток дня. Поэтому не делайте такую растяжку перед вашей спортивной тренировкой. Если вы делаете статическую растяжку перед вашей основной спортивной тренировкой, вы не готовы для тренировки спортивного навыка. Существуют некоторые исключения, например, изометрическая растяжка плеча и запястья перед приседаниями с грузом для крепких тяжелоатлетов, которые в другом случае просто не могут взять гриф.

Выполняйте упражнения «Расслабение в Растяжке» напоследок, сразу после вашей основной тренировки, или в конце дня. Не оставляйте их слишком близко ко времени отхода ко сну.

Медленно согнитесь вперед, настолько, насколько это комфортно для вас. Пока не нужно амбиций.

Держите ваши колени вместе, или около того, и ваш вес будет распределен между носками и пятками. Держите голову опущенной вниз и не поднимайте взгляд на протяжении всего упражнения.

Вдохните животом, если знаете как — чтобы не подняться как гидравлический домкрат. Сдавите свою задницу, как только можете — представьте, что сжимаете монету ягодицами, если у вас проблемы с этим — и сделайте, чтобы костяшки кулаков у вас побелели.

Останьтесь в таком положение на секунду.

Отпустите! — и напряжение и воздух одновременно.

Вспомните эффект лопающейся шины. Если вы слушали как хороший пионер, ваше тело просядет немного и растянет заднюю часть: ваши подколенные мышцы, ягодичные мышцы, но в основном — низ спины.

Чтобы предотвратить гипервентиляцию и головокружение, немного подождите, перед тем, как вдохнуть снова.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не сможете опуститься еще глубже, или почувствуете некоторый дискомфорт — головокружение, тяжесть в голове, странные ощущения в спине или еще что-то — подсказка, что пора закончить. Для некоторых — положение вниз головой — просто плохая идея, посоветуйтесь со своим доктором.