Путь без иллюзий. Том 2. Теория и практика медитации - страница 258

Существует ещё один вариант упражнения «вращающийся дервиш», показанный на рис.121.

Рис.121. Упражнение «Вращающийся дервиш», руки сжаты в кулаки и скрещены на уровне солнечного сплетения.

В этом варианте руки сжаты в кулаки, а предплечья скрещены на уровне солнечного сплетения. Поскольку руки опущены и держатся перед животом, положение тела будет значительно более устойчивым (по сравнению с предыдущим вариантом), а количество вращений резко увеличится. Именно этот вариант упражнения я рекомендую людям, у которых при вращении легко возникает головокружение.

Сразу после вращения резко останавливаться нельзя. Перед полной остановкой нужно выполнить 1–2 замедленных поворота и только потом вернуться в исходное положение. В конечной позиции стопы поставлены параллельно друг другу на удобном расстоянии (меньшем, чем ширина плеч). Позиция стоп для исходного (оно же и конечное) положения показана на рис.122. После остановки опускаем руки вниз, в позицию «по швам» и стоим в этом положении до полного прекращения головокружения и до обретения полноценной устойчивости. После этого складываем ладони в позицию «намастэ» (см. рис.122).

Рис. 122. Стойка У-Цзи, стопы параллельны, руки в позиции «намастэ».

После того, как вы побыли в этом положении 1–2 минуты, упражнение «Вращающийся дервиш» можно считать законченным.

Вечерний гимнастический комплекс для обратного круга

Вечерний комплекс предназначен для активизации нисходящей ветви обратного круга. Он благоприятствует успокоению и засыпанию. Вечерний комплекс состоит из следующих упражнений:

1) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1–3 минуты);

2) Матсьяасана (1–3 минуты);

3) Крокодил в положении лёжа на спине (3 серии движений, 2–5 минут);

4) Асимметричная поза релаксации лёжа на спине (3–5 минут);

5) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1–3 минуты). Весь комплекс занимает примерно 10–20 минут. Рассмотрим каждое из его упражнений в отдельности.

1. Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1–3 минуты). Это упражнение ранее уже было рассмотрено (последнее упражнение утреннего гимнастического комплекса)

2. Матсьяасана (1–3 минуты). Это упражнение также уже было рассмотрено (упражнение № 10 утреннего гимнастического комплекса).

3. «Крокодил» в положении лёжа (3 серии движений, 2–5 минут). Это упражнение заимствовано из индийской йоги и представляет собою сокращённую модификацию комплекса «Крокодил».

Упражнение выполняется в положении лёжа на спине при открытых глазах. В предлагаемом здесь варианте даются три следующие серии движений:

Первая серия. Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Пальцы рук сложены в мудру «коза». При этом тыльная поверхность кисти обращена к полу. Исходное положение для упражнения «Крокодил» показано на рис. 123.

Рис. 123. Исходное положение для первой части упражнения «Крокодил».

Само упражнение заключается в спиральном скручивании позвоночника, во время которого таз и ступни ног поворачиваются в одну сторону, а голова — в другую. В первой серии движений ступни ног раздвинуты примерно на ширину плеч или даже несколько меньше (так, чтобы практикующему было удобно). Обе ступни разворачиваем вправо, стараясь положить их на пол, правую — наружной поверхностью, а левую — внутренней. При этом левое бедро и левая сторона таза поднимаются, обеспечивая скручивание в поясничном отделе позвоночника. Одновременно разворачиваем голову влево, то есть в направлении, противоположном движению ног. Затем выполняем противоположное движение, при котором ступни ног разворачиваются влево, а голова — вправо. Движения следует выполнять неспешно, плавно и осознанно, другими словами — процессуально. Выполнение упражнения «Крокодил» в грубой, рывковой манере является недопустимым. Первая серия движений показана на рис. 124.

Рис. 124. Упражнение «Крокодил». Первая серия движений.

Вторая серия. Исходное положение — лёжа на полу, руки лежат точно так же, как в первой серии (вытянуты в стороны на уровне плеч и сложены в мудру «коза»). Отличие от первой серии заключается только в положении ног: во второй серии движений пятка левой ноги помещается на носок правой (при этом пальцы правой ноги сгибаются «на себя»). Исходное положение для второй серии движений показано на рис. 125.