Путь без иллюзий. Том 2. Теория и практика медитации - страница 250
Стандартное количество повторений для молодого и практически здорового человека — 24 (считая: горка, прогиб — раз, горка, прогиб — два и т. д.). Более широкий диапазон нагрузки — от 12 до 36 повторений. Минимум, предназначенный для людей пожилых и астенизированных –6 повторений. Естественно, на этом минимуме не следует останавливаться, но постепенно и осторожно наращивать количество повторений. 5. Подъёмы таза.
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки сжаты в кулаки и лежат на полу вдоль туловища (точнее, под небольшим углом к туловищу). Сжатые кулаки находятся на уровне ягодиц (см. рис.104-а).
Рис.104. Упражнение № 5. «Подъёмы таза», (а) исходное положение; (б) положение полного подъёма таза.
Техника выполнения
Упражнение всегда должно начинаться с Мула-бандхи. Простой, чисто гимнастический, подъём таза вверх лишает это упражнение его терапевтической ценности. Итак, в самом начале упражнения, сжимаем ягодицы и слегка приподнимаем таз. От поверхности пола отрываются только ягодицы и зона копчика, тогда как вся поясница остаётся прижатой к полу. Такое положение тела создаёт идеальные условия для выполнения Мула-бандхи. Начальное сжатие ягодиц сопровождается втягиванием нижней части живота (лобковой зоны) и всей половой сферы. Втягивание осуществляется намеренным образом, с использованием соответствующих внутренних мышц. Для женщин — это будет сжатие-втягивание влагалища, а для мужчин — подъём-втягивание яичек. Кроме того (и это очень важно!), непременно должно выполняться втягивание нижней части живота, зоны, расположенной непосредственно над половыми органами. При этом происходит исключительно полезное воздействие на яичники у женщин и на предстательную железу у мужчин. И только после полноценного выполнения Мула-бандхи переходим ко второй части упражнения — поднимаем таз вверх, как можно более высоко. При этом верхняя часть спины сохраняет контакт с полом (см. рис. 104-б). Переход от первой части (Мула-бандхи) ко второй (подъёму таза) должен быть плавным, а всё движение должно иметь непрерывный характер.
Затем, столь же плавно опускаем таз на пол и качественно расслабляем ранее сжатые зоны (ягодицы, промежность, половую сферу и нижнюю часть живота). Во избежание мышечного зажима в области поясницы, каждый раз после опускания таза следует выполнить несколько колебательных движений вправо-влево нижним отделом позвоночника (так называемое «расслабление рыбы»). Эти движения выполняются на фоне намеренного расслабления поясницы и напоминают работу рыбы хвостом во время её передвижения.
Как янскую часть упражнения (подъём таза и сжатие-втягивание), так и иньскую часть упражнения (опускание таза и расслабление) следует выполнять плавно и процессуально, в так называемом «червеобразном» режиме исполнения. Другими словами — в режиме плавной текучести и постепенного (ни в коем случае не рывкового) нарастания сжатия внутренних мышц. Такой режим выполнения подобен плавно-текучему перемещению дождевого червя. Дыхание в данном упражнении имеет произвольный характер, т. е. всё внимание следует посвятить плавному чередованию мышечного напряжения и расслабления, а о дыхании можно не беспокоиться, предоставив его самому себе. Лечебно-оздоровительный эффект упражнения основан на принципе «грязная губка в проточной воде». Для того, чтобы сделать губку чистой, нужно опустить её в проточную воду, а затем сжимать и разжимать в течение определённого времени. Мула-бандха ликвидирует застойные явления и оказывает благотворное воздействие на всю мочеполовую сферу. Таким образом, это упражнение мы выполняем в йогическом, а не в чисто физкультурном режиме. Простые подъёмы таза, без выполнения Мула-бандхи, не дадут и десятой доли желаемого оздоровительного эффекта.
Рекомендуемое количество повторений — от 12-ти до 24-х. При наличии проблем с мочеполовой сферой количество повторений можно увеличить до 36-ти, а само упражнение делать по 2–3 раза в день.
6. Подъёмы ног.
Это упражнение взято из оздоровительного комплекса «Око возрождения», приведенного в книге Питера Кэлдера. Там оно фигурирует под названием РД-2 (второе ритуальное действие).
