Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек (примечания)

Здесь и далее автор использует словосочетание «наука об изменении» для обозначения разработанной им системы. Прим. ред.

Элизабет Кюблер-Росс (1926–2004) – американский психолог швейцарского происхождения, создательница концепции психологической помощи умирающим больным. Прим. ред.

Джеймс Эрл «Джимми» Картер-младший – 39-й президент США (1977–1981). Прим. ред.

В оригинале procrastination – откладывание изо дня в день, в психологии – прокрастинация. Прим. ред.

Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов (Food and Drug Administration, FDA, USFDA) – агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США. Прим. ред.

Опубликована на русском языке: Прохазка Дж., Норкросс Дж., ди Клементе К. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.

Уистен Хью Оден (1907–1973) – англо-американский поэт, один из величайших поэтов ХХ века. Прим. ред.

Исследования содержат мало свидетельств, что немотивированный человек на этапе предварительного размышления сделает значимые усилия, чтобы самостоятельно измениться. Я кратко упомянул этап предварительного размышления ради полноты картины и для тех, кто уже знаком с этапами изменения.

Гилберт Кит Честертон (1874–1936) – английский христианский мыслитель, журналист и писатель конца XIX – начала XX веков. Прим. ред.

Чтобы узнать больше о том, как Альфред Бенджамин понимает этапы амбивалентности и размышления, я рекомендую его книгу «Помогающее интервью» (The Helping Interview, 1987).

Те, кто заинтересовался подробностями нашего метаанализа 39 опубликованных исследований, продемонстрировавшего силу перехода от одного шага к другому, могут прочитать статью «Стадии изменения» (Norcross, J. C., Krebs, P. M., & Prochaska, J. O. (2011). Stages of change. Journal of Clinical Psychology, 67, 143–154).

Исследование сердечных больных, участвовавших в программе отказа от курения, можно найти в книге «Исследование влияния курения на коронарные артерии» (Ockene, J., Ockene, I., & Kristellar, J. (1988). The coronary artery smoking intervention study. Worcester: National Heart Lung Blood Institute).

Здесь: психолог-консультант, не дающий жестких рекомендаций, но ищущий ответа на вопросы вместе с клиентом. Прим. ред.

Чтобы ознакомиться с анализом 87 случаев помощи себе, свидетельствующим о важности последовательного движения по всем этапам и применения соответствующих стратегий, см. статью «Определение факторов, обеспечивающих индивидуальный подбор: компьютерный метаанализ индивидуально подобранных мероприятий для изменения поведения с целью профилактики рака» (Krebs, P., Prochaska, J. O., & Rossi, J. S. (2011). Defining what works in tailoring: a meta-analysis of computer-tailored interventions for cancer-preventive behavior change. Preventive Medicine, 51, 214–221).

Краткий обзор исследования, проведенного на 500 пациентах с депрессией, можно прочесть в статье «Рандомизированное исследование по компьютерному подбору индивидуальных мероприятий для пациентов с депрессией» (Levesque, D. A., Van Marter, D. E, Schneider, R. J., et al. (2011). Randomized trial of a computer-tailored intervention for patients with depression. American Journal of Health Promotion, 26 (2), 77–79).

Связанные виды поведения, имеющие нечто общее, называются «ковариацией». Когда мы что-то в себе меняем, то увеличиваем вероятность того, что одновременно в нас изменится что-то еще. Чтобы узнать больше о контролируемых исследованиях, проведенных коллегами из Род-Айлендского университета, см. статью «Ковариация: многообещающий подход к множественным изменениям поведения» (Johnson, S., Prochaska, J., & Sherman, K. (2010, May). Co-variation: a piomising approach to multiple behavior change interventions. Paper presented at the 31st annual meeting of the Society of Behavioial Medicine, Seattle, WA).

О взаимосвязи между курением и употреблением алкоголя см. статью «Курение и психические заболевания: популяционное исследование по распространенности» (Lasser, K., Boyd, J. W., Woolhandleri S., et al. (2000). Smoking and mental illness: a population-based prevalence study. Journal of the American Medical Association, 284 (20), 2606–2610).

Диагностическая медицинская процедура, исследование внутренней поверхности толстой кишки. Прим. ред.

Имеется в виду краеугольное положение философии, этики и эстетики Аристотеля (384–322 гг. до н. э.), предлагающее во всем следовать мере, ища золотую середину. Прим. ред.

Чтобы узнать больше об анализе 47 исследований, доказывающем наличие мощной связи между шагами и соответствующими им катализаторами, см. статью «Соответствует ли последовательность этапов процессов изменения проблемам со здоровьем? Метаанализ» (Rosen, C. S. (2000). Is the sequencing of change processes by stage consistent across health problems? A meta-analysis. Health Psychology, 19, 593–604).

Ральф Уолдо Эмерсон (1803–1882) – американский проповедник, эссеист, поэт и философ; один из виднейших писателей США. Считается одним из мыслителей, наиболее концептуально выразивших позитивную нацеленность американского национального духа и характера. В дальнейшем ссылки на Эмерсона в тексте встретятся неоднократно. Прим. ред.

Американская торговая сеть, крупнейшая на планете по продаже инструментов для ремонта и стройматериалов. Прим. ред.

Чтобы узнать больше об исследованиях, доказывающих несостоятельность утверждения «Новогодние решения никогда не выполняются», ознакомьтесь с нашими научными исследованиями (они перечислены в библиографии), проведенными на людях, успешно претворивших в жизнь новогодние решения.

Цитата Оскара Уайльда взята из книги «Портрет Дориана Грея», впервые опубликованной в 1909 году.

В 2010 году Шарон Бегли из Newsweek написала интересную заметку, которая называется «Меня заставили это сделать мои аллели», в которой дан краткий обзор оригинального исследования, которое перекладывает ответственность за плохое поведение на ДНК; оно было проведено в Джорджтаунском университете группой Сьюзен О’Нил. Об оригинальном исследовании вы можете прочесть в статье «Преобладающая роль генетической информации в формировании поведения и состоянии здоровья: влияние факторов риска и установление подлинной природы заболеваний» (O’Neill, S., McBride, C. M., Alford, S. H., & Kaphingst, K. A. Preferences for genetic and behavioral health information: The impact of risk factors and disease attributions. Annals of Behavioral Medicine, 40, 127–137).

Определение и развитие самоэффективности кратко обобщены психологом Альбертом Бандурой в статье 1982 года «Механизм самоэффективности в деятельности человека» (Albert Bandura in his 1982 article, Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist, 37, 122–147).

Отслеживание своих успехов – то, что психологи называют «самоконтролем».

Чтобы начать диалог, нам требуется осведомленность, и осознанность, чтобы изменить поведение. Именно по этой причине в наших научных публикациях мы называем этот катализатор «повышением осознанности».

По-английски каждое из названных качеств начинается на гласную букву. Слова расположены в том же порядке, что и гласные в английском алфавите. Прим. ред.

Человек, принадлежащий к поколению, родившемуся в конце 1940-х – середине 1950-х гг., во время «бума рождаемости» в США, связанного с экономическим и социальным подъемом в стране после Второй мировой войны. Прим. ред.

Катарсис, или очищение, – краеугольный камень древнеэллинской эстетики. Сильное эмоциональное переживание, связанное с восприятием произведения искусства и очищающее человека от страстей, испытанных в жизни и мешающих личностному росту. Прим. ред.

Символический образ Тянитолкая уходит корнями в янусианскую диалектику, которая блестяще описана в книге «Творческий процесс психотерапии» Альберта Ротенберга (Albert Rothenberg’s. The Creative Process of Psychotherapy (Norton, 1988)). Янус был двуликим римским богом, который одновременно смотрел вперед и назад. В янусианской традиции оптимальная мотивация достигается отталкиванием от проблемного прошлого и притяжением к положительному будущему без проблем. Творческий баланс между прошлым и будущим, отрицательным и положительным, темным и светлым иногда называют янусианской диалектикой.

Нью-эйдж (букв. «новая эра») – общее название различных обновленческих мистических и квазирелигиозных течений и движений оккультного, эзотерического и синкретического характера, появившихся в США с 1970-х гг. Прим. ред.

Процесс взвешивания плюсов и минусов, часто используемый в практической деятельности, в психологии называется «балансом решения».

Сэмюэл Джонсон (1709–1784) – английский литературный критик, лексикограф и поэт эпохи Просвещения. Прим. ред.

Чтобы узнать больше об увлекательных исследованиях, которые показывают, что тщательное планирование может оказывать обратное действие на перфекционистов, см. следующие ссылки: 1. «Реализация намерений, перфекционизм и цель прогресса: пожалуй, дорога в ад все-таки вымощена благими намерениями» (Powers, T. A., Koestner, R., & Topciu, R. A. (2005). Implementation intentions, perfectionism, and goal progress: Perhaps the road to hell is paved with good intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31, 902–912). 2. «Практический перфекционизм: взаимосвязь между толерантностью к двусмысленности и удовлетворением от работы» (Wittenbeig, K. J., & Norcross, J. C. (2001). Practitioner perfectionism: Relationship to ambiguity tolerance and work satisfaction. Journal of Clinical Psychology, 57, 1543–1550).

Мы пользуемся шаблонами для всего, чем занимаемся, и это особенно верно, когда речь идет о моделях поведения, включающих определенную последовательность событий. Определенное время дня, определенные ситуации, определенные чувства и определенные награды прогнозируемо приводят к одним и тем же типам поведения. Психологи называют это «временнóй ассоциацией». Это означает, что вследствие причинно-следственной связи одно поведение через поведенческую цепь и по прошествии некоторого времени вызывает другое.

Увлекательный научный обзор по влиянию публичных заявлений вы можете прочитать в книге «Психология влияния» Роберта Чалдини (Robert B. Cialdini. Influence: Science and Practice (5th ed.)).

Идея о мышлении в виде мелких шажков была увековечена героем Билла Мюррея в фильме «А как насчет Боба?» В этом фильме герой Мюррея оставался спокойным и мотивированным, напоминая себе предпринимать «мелкие шажки, только мелкие шажки». Я использую этот пример в своих выступлениях, потому что он понятен большинству людей.

Чтение книги Роберта Чалдини «Влияние: наука и практика» (Influence: Science and Practice) поможет вам узнать, почему обязательство наиболее эффективно улучшает ваш имидж и способствует реализации будущих целей, когда оно активное, публичное и трудоемкое.

* Йом-Киппýр («День искупления», на русский язык обычно переводится как «Судный день») – в иудаизме самый важный из праздников, день поста, покаяния и отпущения грехов. Прим. ред.

Издана на русском языке: Бек Д. Думай и похудей! Тренинг сжигания килограммов, который меняет жизнь навсегда! СПб.: Прайм-Еврознак, 2010. Прим. ред.

Научный обзор об обратной стороне бесконечных размышлений можно прочесть в статье «Переосмысление бесконечных размышлений» (Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3, 400–424).

Клайв Стейплз Льюис (1898–1963) – английский и ирландский писатель, ученый и богослов. Известен своими работами по средневековой литературе и христианской апологетике, а также художественными произведениями в жанре фэнтези. Прим. ред.

От лат. quid pro quo – «то за это». Фразеологизм, обычно используемый в английском языке в значении «услуга за услугу». Прим. ред.

Аддиктивное поведение – нарушение поведения, возникающее в результате злоупотребления различными веществами (например, алкоголь, табак), изменяющими психическое состояние человека. Прим. ред.

Дэвид Леви много писал о навыках критического мышления. Чтобы узнать, почему «понять причину проблемы – еще не значит ее решить», прочтите его книгу «Инструменты критического мышления: метамысли по психологии» (Tools of Critical Thinking: Metathoughts for Psychology, 2nd ed.).

Чтобы узнать больше о 32 исследованиях по эффективности различных типов разговора с самим собой, прочтите статью «Разговор с самим собой и спортивные результаты: метаанализ» (Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6 (4), 348–356).

Карл Пауль Рейнхольд Нибур (1892–1971) – американский протестантский теолог немецкого происхождения. Прим. ред.

Другое название «контроля над окружением» – «контроль стимулов», так называют этот катализатор исследователи.

Прокрастинация – психологический научный термин, обозначающий «откладывание на потом». Прим. ред.

Орисон Суэт Марден (1850–1924) – знаменитый американский психолог и психотерапевт. Прим. ред.

Фильм вышел в 1964 году, через 10 лет после появления первого киноцикла, и описывает величайшую на Земле решающую схватку трех огромных чудовищ. Прим. ред.

Более подробную информацию о плодотворной работе покойного доктора Алана Марлатта по минимизации рецидивов см. в его книге «Профилактика рецидивов: стратегии поддерживания при лечении аддиктивного поведения» (Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (Eds.). (2007). Relapse prevention: maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors (2nd ed.). New York: Guilford).

Издана на русском языке: Мукерджи С. Царь всех болезней. Биография рака. М.: АСТ, 2013. Прим. ред.

В научных кругах серфинг желания часто называют «предупреждением рецидивов путем привлечения внимания». Более подробно об этом см. в книге «Профилактика рецидивов: стратегии поддерживания при лечении аддиктивного поведения» (Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (Eds.). (2007). Relapse prevention: maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors (2nd ed.). New York: Guilford).

Основной удар, цель которого – послать мяч далеко и точно. Прим. ред.

Для получения дополнительной информации о Национальном реестре контроля веса, пожалуйста, зайдите на сайт www.nwcr.ws.

В поведенческих исследованиях процесс отказа от внешних источников наград при развитии самонаграждения известен как «постепенное снижение подкрепления». Мы постепенно уменьшаем частоту получения наград от других и заменяем их наградами от самих себя.

Фрэнсис Гальтон (1822–1911) – английский исследователь, географ, антрополог и психолог; основатель дифференциальной психологии и психометрики. Прим. ред.

Нереалистичные ожидания личностного роста красноречиво описаны Зигмундом Фрейдом в 1933 году: «Ни один читатель не будет чувствовать себя разочарованным и презирать астрономию, если ему покажут границы, за которыми наши знания о Вселенной расплываются в тумане. В психологии все иначе. Тут конституциональная непригодность человечества к научным исследованиям становится совершенно явной. Люди требуют от психологии не роста знаний, а удовлетворения несколько иного рода; каждая нерешенная проблема, каждая допущенная неопределенность ставятся ей в упрек».

Три затруднения подробно описаны в моей первой книге «Психология позитивных изменений» (Changing for Good, 1994), написанной вместе с докторами Прохазкой и ди Клементе.

Чтобы понять, как исследователи установили «общее экспертное мнение» о дискредитированных методах лечения, пожалуйста, обратитесь к следующим трем источникам: 1. «Что не работает? Общее мнение экспертов о дискредитированных методах лечения зависимостей» (Norcross, J. C, Koocher, G. P., Fala, N. C, & Wexler, H. K. (2010). What doesn’t work? Expert consensus on discredited treatments in the addictions. Journal of Addiction Medicine, 4 (3), 174–180). 2. «Наука и псевдонаука в клинической психологии» (Lilienfeld, S. O., Lynn, S. J., & Lohr, J. M. (Eds.). (2003). Science and pseudosaence in clinical psychology. New York: Guilford). 3. «Дискредитированные психологические методы лечения и тесты: опрос в Дельфах» (Norcross, J. C, Koocher, G. P., & Garofalo, A. (2006). Discredited psychological treatments and tests: A Delphi poll. Professional Psychology: Research & Practice, 37, 515–522).

Ребёфинг (англ. rebirthing) – дыхательная психотехника, созданная в начале 1970-х гг. в США. Освобождение от подавленных негативных переживаний путем налаживания правильного дыхания, по мнению сторонников ребёфинга, имеет положительный терапевтический эффект. Прим. ред.

Группа встреч (от англ. encounter – встреча) – групповая психотерапевтическая методика. Основные параметры межличностных взаимодействий: концентрация на чувствах и переживаниях, осознание самого себя, чувство ответственности, самораскрытие, фокусировка на происходящем «здесь и теперь». Прим. ред.

Синанон – групповая психотерапевтическая методика, основанная на тренинге выражения отрицательных эмоций (гнева, агрессии и т. д.). Прим. ред.