Изотон обычно используется для решения двух задач:
• быстрое (2–3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения масс жировой и мышечной тканей), нормали-зация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т. п.;
• поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.
Физическая тренировка в изотоне может включать в себя пять основ-ных составляющих. К ним относятся:
1. Изотоническая тренировка, которая отличается тем, что в ней используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, то есть те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Эта тренировка занимает в системе центральное место и применяется для:
– увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости;
– совершенствования эндокринных механизмов, отвечающих за ре-акцию на стрессовые воздействия;
– снижения жировых запасов;
– создания общего, так называемого анаболического, фона для облег-чения положительных перестроек в организме.
2. Аэробная тренировка различных видов, которая используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.
3. Растяжка (стретчинг), используемая как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»; способа регулирования мышечной и жировой масс; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем; релаксации.
4. Асаны – положения тела, позаимствованные из хатха-йоги и адаптированные под требования программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и психорегуляции.
5. Дыхательные упражнения, используемые для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
Изотоническая тренировка направлена на реализацию трех основных требований:
• создание в организме «анаболического фона» в отношении синтеза белков;
• «проработка» всех основных мышечных групп тела и конечностей;
• обеспечение травмобезопасности и минимизации систолического артериального давления.
Отсутствие расслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжения мышц.
Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже до «отказа», то есть до невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания «управляемого стресса»). Этот момент должен наступать в диапазоне 40–70 секунд после начала подхода. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (вероятно, имеется фаза расслабления мышц по ходу выполнения упражнения, не правильно выбран рабочий диапазон углов в суставах и другое). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко второму-третьему повторению в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.
В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в двух вариантах:
1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;
2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно загружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».
Занятие чаще всего состоит из нескольких серий. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются методом «нон-стоп», то есть без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом, иногда со-вмещенным с дыхательными упражнениями. Длительность тренировки – 55–75 минут. Укороченные занятия (11–25 минут) организованы в виде одной серии. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы.
Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степе-ни сконцентрировано на работающей мышечной группе. Музыка выполняет роль фона.
