Курс 2
В этой версии дыхательный процесс остается тем же самым, что в первой версии, за исключением попеременного использования правой и левой ноздрей с помощью Прана мудры для практики Бхастрики. Проделайте два круга Бхастрики, каждый примерно с 10 толчками выдоха только через левую ноздрю, удерживая правую закрытой, для того чтобы
выстроить функцию влево-внутрь/влево-наружу. Затем сделайте небольшую паузу на обычное дыхание. Теперь поменяйте открывание ноздри с левой на правую и проделайте следующие два круга Бхастрики, как ранее, удерживая левую ноздрю закрытой, что становится тогда функцией вправо-внутрь/вправо-наружу. Хорошо натренировавшись в этой практике с этим числом кругов, можно постепенно увеличивать число кругов и толчков. Расслабляйтесь на какое-то время поначалу обычно после двух кругов.
Курс 3
Эта третья версия отличается от второй только добавлением задержки дыхания (Антаракумбхака = задержка на вдохе), включая давление подбородка (Цжаландхара бандха) и Мула бандха (сокращение ануса). Упражнения на задержку выполняются после каждого круга Бхастрики, выдохов по 10 толчков в приведенной ниже последовательности. Сядьте прямо и выдыхайте как обычно.
• Проделайте один круг Бхастрики влево-внутрь/влево-наружу с 10 толчками, как делалось во второй версии.
• Вдохните глубоко через йоговское дыхание в течение 6 или 8 секунд.
• Задержите дыхание (на вдохе) в течение примерно 12 или 16 секунд, при этом не следует перенапрягаться сверх индивидуальных возможностей. Одновременно используйте Джаландхара и Мула бандху для объединения праны с апаной. Сделайте небольшой перерыв.
• Затем проделайте один круг Бхастрики вправо-внутрь/ вправо-наружу, как и раньше, с 10 толчками.
• Повторите последовательность со второго шага. Это конец одного круга.
Проделав два или три круга, для начала, расслабьтесь на какое-то время, как обычно, и направьте свой разум на внутреннее (духовное) осознание.
Основным методом этой пранаямы является вдох через рот и язык, высунутый наружу и затем свернутый так, чтобы образовать форму наподобие соломинки, окруженной со всех сторон сомкнутыми губами. С другой стороны, выдох производится как обычно, через обе ноздри или попеременно через левую или правую ноздрю. Как раз перед выдохом язык втягивается обратно в рот, чтобы губы можно было сомкнуть для выдоха через ноздри. Между вдохом и выдохом есть период задержки дыхания. Эта практика имеет охлаждающее и успокаивающее воздействие на наши органы, в особенности в летние месяцы. Не рекомендуется проводить эту практику при холодном воздухе или в зимний сезон. В Индии Шитали (насанскрите шитали -охлаждение. -Прим. перев.) практикуется в жаркий период. Метод Шитали является поддисциплиной основных возможностей пранаямы. Таким образом, если вам это интересно, можете использовать эту практику. В следующих курсах всегда начинайте с того, что садитесь прямо и выдыхайте как обычно.
Курс 1
• Сложите язык и губы так, как описано выше.
• Глубоко вдохните йоговским дыханием через трубочку, образованную языком, со свистящим звуком в течение примерно 6 или 8 секунд.
• Втяните язык обратно и сомкните губы.
• Задержите дыхание (на вдохе) в течение примерно 12 или 16 секунд или до 30 секунд, если это подходит вам по вашим индивидуальным возможностям.
• Полностью выдохните через обе ноздри в течение примерно 12 или 16 секунд.
Эти пять шагов составляют один круг Шитали в первом курсе. Повторите пятнадцать или двадцать кругов, по своему выбору. После каждых примерно пята кругов расслабляйтесь на какое-то время, как обычно. Как и во всей пранаяме, здесь разум также должен быть настроен на энергию праны, протекающую через дыхание. Хорошо натренировавшись в этом шаге, приступайте затем ко второму курсу. За обычной последовательностью практики обращайтесь к схемам тренировок в гл. 7.
Курс 2
• Сложите язык и губы так, как описано выше.
• Глубоко вдохните, как было сказано ранее.
• Как и раньше, сомкните губы, втянув обратно язык.
• Задержите дыхание, как и в первом курсе.
• Сделайте полный выдох только через левую ноздрю, удерживая правую закрытой.
