Многие советы в этой книге включают регулярное выполнение упражнений. Эффективность этих рекомендаций требует систематической работы. Однако при депрессии может быть сложно как помнить об упражнениях, так и концентрироваться на их выполнении. Здесь станет полезным использование так называемых «правил действия» (см. страницу 157).
Иногда стоит сначала обсудить план с семьей или другом. Если вы проходите лечение, можете поговорить со своим лечащим врачом о том, что будете делать. Важно спросить себя: каким образом мне адаптировать методы к моей конкретной ситуации?
Глава 4. Как преодолеть депрессивное мышление
Представьте, что вы на работе и встречаете коллегу, который с вами не здоровается. Вы расстраиваетесь и размышляете о том, что он может иметь против вас. Возможно, как-нибудь потом вы упомянете при нем об этом происшествии, и окажется, что он попросту вас не заметил. Обычно человек чувствует облегчение и забывает такой эпизод. Если же у вас депрессия, вы можете подумать, что коллега на самом деле не хотел с вами здороваться. Возможно, вы даже не спросите его об этом случае и никогда не узнаете, что ошиблись. Этот инцидент будет казаться вам грустным. Вы не задумываетесь о том, что есть другие, более позитивные способы интерпретации неоднозначной ситуации.
Люди с тяжелой депрессией снова и снова интерпретируют все в негативном ключе. Время от времени они могут оказываться правыми в своих мрачных предположениях (например, что друг в самом деле не хотел с ними здороваться). Но тенденция ясна: если депрессия сильна, все плохое воспринимается как данность и человек лишается возможности прояснить случайно возникшее недопонимание.
Люди с депрессией могут упрекать себя за то, что другим кажется незначительным. У некоторых доходит до того, что они называют себя ничего не стоящими, плохими, неудачниками, непригодными для жизни – самокритика может быть безжалостной. Жизнь воспринимается бессмысленной, а будущее безнадежным.
То, что самокритика воздействует на человека мотивирующе, – это миф. Напротив, обычно все происходит наоборот. Человек, постоянно находящий в себе недостатки, деморализован.
Постоянная самокритика заставляет нас чувствовать себя менее стоящими, и из-за этого мы не начинаем работать лучше. Важно разговаривать с собой так, чтобы это шло на пользу, а не вредило. Гораздо продуктивнее давать конструктивные и вдохновляющие комментарии.
Нагрузки и неудачи, как правило, сильно влияют на возникновение депрессии. Люди в депрессии обычно сталкиваются со вполне реальными проблемами. Но образ мышления характеризуется потоком неприятных мыслей, из-за чего человек становится нерешительным и впадает в ступор. Он пассивен, избегает общества других. Занятия, ранее воспринимавшиеся как терпимые, теперь кажутся тяжким бременем. Человек может сдаться заранее, потому что думает, что у него все равно ничего не получится. В то же время многие люди, переживающие депрессию, корят себя за пассивность и, сравнивая себя с тем, кем они были раньше, находят в себе нынешнем больше недостатков: «Почему я больше ничего не могу?» Ответы чаще всего приходят в виде новой, более жесткой самокритики.
Пропаганда
Один из наиболее часто встречающихся симптомов этой болезни наряду с прочими ее проявлениями, физическими и психологическими, – это чувство ненависти к самому себе, или, мягче говоря, недостаток самоуважения. И по мере того как мой недуг прогрессировал, я все более и более страдал от общего ощущения собственной негодности.
Уильям Стайрон. Зримая тьма
Тяжелая депрессия может представляться как форма пропаганды, когда человеку навязываются совершенно неразумные представления. Он может увериться в своей неполноценности и не видеть выхода из темного туннеля, в котором, как ему кажется, находится. Первый шаг в борьбе с этой пропагандой – осознать, что такое влияние неправильное. Второй шаг – научиться замечать негативные мысли, которые скрадывают воспоминания, чувства и ожидания. В этой главе мы рассмотрим, каким образом когнитивный подход и использование модели ABC могут оказаться полезными в такой работе.
